Zucker liefert dem Körper Energie und ist in den meisten Fällen die Hauptenergiequelle des Körpers. Er enthält aber auch viele Kalorien und zu viel Zucker kann das Risiko an Krankheiten zu erleiden, erhöhen. Das ist zumindest das, was viele sagen. Ob Zucker wirklich so schlecht und gesundheitsschädlich ist, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Zucker?
Wenn man von Zucker spricht, meint man in der Regel Saccharose. Diese wird größtenteils zum Süßen von Getränken oder zum Kochen und Backen verwendet und ist außerdem in vielen verarbeiteten Produkten enthalten. Man gewinnt diese aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr.
Jedoch kommt dieser nicht nur in einer, sondern in verschiedenen Formen in unserer Nahrung vor. Den Überbegriff dieser Formen bezeichnet man als Kohlenhydrate.
Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Dextrose oder Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind die Kohlenhydrate mit der einfachsten Struktur. Diese Art kann vom Körper besonders schnell verwertet werden.
Zweifachzucker (Disaccharide): Diese Art von Kohlenhydraten bestehen aus zwei Glukosemolekülen.
Zudem gibt es Mehrfachzucker und Polysaccharide. Diese schmecken weit weniger süß als Fruktose oder Saccharose. Polysaccharide kommen zum Beispiel als Stärke in Getreide und Kartoffeln vor.
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Überall hört man, dass Zucker nicht gut für den Körper ist und dass man den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt reduzieren bzw. sogar darauf verzichten soll. Jedoch ist es wichtig, zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker zu unterscheiden, da beide nicht gleichwertig behandelt werden sollten.
Natürliche Zucker sind solche, die von Natur aus in gesunden Lebensmitteln enthalten sind, wie Fruktose und Laktose. Dieser Zucker ist zum Beispiel in Säften oder Milch enthalten, jedoch mit Nährstoffen verbunden, wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.
Zuckerzusätze hingegen sind genau das – Zucker, der einem Lebensmittel zugesetzt wurde. Das können die Zuckerwürfel für den Kaffee oder Tee sein oder auch der Zucker, der zusätzlich in Säfte gemischt wird, um ihn süßer zu machen.
Den Unterschied zwischen diesen Säften und den „ungezuckerten“ Säften siehst du an den Inhaltsstoffen. Steht bei den Zutaten, dass Zucker enthalten ist, wurde Zucker zugesetzt.
Gute Eigenschaften?
Braucht der Körper schnell Energie, liefern Monosaccharide wie Glukose diese besonders schnell. Glukose versorgt vor allem das Gehirn mit reichlich Energie und ist neben Sauerstoff ein wesentlicher Baustein, um die Grundfunktionen des Körpers wie Atmung und Herzschlag zu ermöglichen und aufrechtzuerhalten.
Andere Zuckerarten mit komplexeren Strukturen werden dagegen im Verdauungsprozess langsamer verwertet. Diese müssen während der Verdauung zunächst in Glukose umgewandelt werden, die über die Darmwand ins Blut aufgenommen wird. Durch das Hormon Insulin, welches mithilfe der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, gelangt die Glukose dorthin, wo sie letzten Endes gebraucht wird.
Zucker ist vor allem auch im Fitnessbereich so wichtig, da dieser schneller verarbeitet wird als Proteine oder Fette. Zucker kann vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden, was ideal für Sportarten ist, bei denen man schnell Energie benötigt. Aus diesem Grund greifen zum Beispiel Sportler kurz vor oder während anstrengender Wettkämpfe zu etwas Traubenzucker, Obst wie Bananen, zuckerhaltigen isotonischen Getränken oder einem Energiegel aus der Tube.
3 Mythen über Zucker
1. Jeder Zucker ist „schlechter Zucker“.
Wenn man davon spricht, wenig Zucker zu essen bzw. so gut es geht, diesen zu vermeiden, spricht man in den meisten Fällen von zugesetztem Zucker.
Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von dem Zucker, der von Natur aus in einigen Lebensmitteln wie Obst oder Milch vorkommt. Der große Unterschied zwischen den beiden Zuckerarten liegt darin, dass natürlicher Zucker mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen verbunden ist. Zugesetzter Zucker bietet keinerlei Nährwerte und wird deswegen auch als leere Kalorie bezeichnet.
Achte also nicht darauf, dass du wenig bis gar kein Zucker zu dir nimmst, sondern dass du die richtige Art von Zucker zu dir nimmst.
2. Eine zuckerarme oder zuckerfreie Diät hilft beim Abnehmen
Es ist klar, dass eine Einschränkung des Zuckerkonsums dir helfen kann, dein Wunschgewicht zu erreichen, jedoch spielt deine gesamte Kalorienzufuhr am Ende des Tages die entscheidende Rolle. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du eigentlich bräuchtest, wirst du an Gewicht verlieren.
Was du machen kannst, um deine Diät zu vereinfachen und um auf nicht zu viele Kalorien zu kommen, ist auf zugesetzten Zucker, welcher vor allem in Soda und ähnlichen Getränken enthalten ist, zu verzichten. Dieser liefert dir keine Nährstoffe. Es sind nur leere Kalorien, welche deine Kalorienbilanz drastisch steigern.
3. Es ist gesund, ganz auf Zucker zu verzichten
Wenn keine Glukose mehr über die Nahrung aufgenommen wird, greift der Körper zunächst auf die in Leber und Muskeln gespeicherten Glykogenreserven zurück. Erst bei längerer und intensiverer Belastung nutzt der Körper auch Körperfett zur Energieversorgung.
Ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels, der durch einen Mangel an Glucose in Körper hervortritt, führt zu Schwächegefühlen und Schüttelfrost. Eine sehr schwere Hypoglykämie kann sogar zu Bewusstlosigkeit führen.
Viele sogenannte Low-Carb-Diäten bauen ebenfalls auf der Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten auf. Bei ihnen geht es darum, den Zuckerkonsum drastisch einzuschränken, aber nicht ganz auf sie zu verzichten.
Einfacher ist es, den Gewichtsverlust durch ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal zu erreichen. Ist das Kaloriendefizit zu groß, wird statt Fett Muskelmasse abgebaut. Zwar dauert es mit dieser Methode länger, jedoch ist diese auf Dauer viel effektiver.
