Definitionsphase: Was du beim abnehmen essen sollst

Juli 20, 2023

Die Definitionsphase ist ein wichtiges Konzept in der Fitnessbranche und richtet sich an diejenigen, die ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig überschüssiges Körperfett verlieren wollen, das sich in der Massephase angesammelt hat. In diesem Artikel gehen wir auf das Konzept der Definitionsphase ein und erklären, was du beim Abnehmen essen solltest.

Was ist die Definitionsphase?

Die Definitionsphase, auch bekannt als Cutting-Phase, beschreibt einen bestimmten Zeitraum, der darauf abzielt, die sichtbare Muskeldefinition durch den Abbau von Körperfett zu verbessern. In dieser Phase wird der Körper in ein Kaloriendefizit versetzt, was bedeutet, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Das Ziel ist es, Fett zu verlieren, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Was sollte ich beim abnehmen essen: Tipps für eine erfolgreiche Definitionsphase:

Kalorienberechnung

Der erste Schritt in der Definitionsphase ist die Berechnung deines individuellen Kalorienbedarfs. Wie berechne ich mein angemessenes Kaloriendefizit?

Der Gesamtenergieverbrauch gibt an, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag braucht, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Wiege dich und führe eine Woche lang genau Buch über deine Mahlzeiten und Snacks und berechne deinen Kalorienbedarf pro Tag. Bleibe hierbei immer bei einer gewissen Kalorienanzahl. Wiege dich nach der Woche erneut und wenn du zugenommen hast oder dein Gewicht gleich geblieben ist, reduziere deine Kalorienzahl um 200 – 300 Kcal. Wiederhole den Vorgang, bis du abgenommen hast.

Verfolge dein Gewicht und deinen Körperfettanteil regelmäßig. Wenn du zu schnell oder zu langsam abnimmst, kannst du dein Kaloriendefizit entsprechend anpassen.

Höre außerdem auf deinen Körper, indem du auf Hunger- und Sättigungssignale achtest. Wenn du dich die ganze Zeit hungrig fühlst oder keine Energie hast, ist dein Kaloriendefizit möglicherweise zu hoch.

Ernährung

Eiweißreiche Ernährung: In der Definitionsphase ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Muskelerhalt zu fördern und den Körper mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen.
Gesunde KohlenhydrateKohlenhydrate sollten hauptsächlich aus unverarbeiteten Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten stammen. Sie liefern lang anhaltende Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Gesunde Fette: Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und unterstützen die allgemeine Gesundheit.

Krafttraining

Während der Definitionsphase sollte das Krafttraining beibehalten werden, um die Muskelmasse zu erhalten. Intensives Training mit Gewichten hilft, den Stoffwechsel zu steigern und den Körper zu straffen.

Warum Masse- und Definitionsphase kombiniert werden sollten

Die Kombination von Masse- und Definitionsphase ist wichtig, um den gewünschten Körperbau zu erreichen. In der Massephase wird Muskelmasse aufgebaut, und in der Definitionsphase wird Körperfett abgebaut, um die sichtbare Muskeldefinition zu verbessern. Dieser Wechsel zwischen den Phasen sorgt für einen ausgewogenen Ansatz und lässt den Körper muskulös und definiert aussehen.

Was ich während dem Abnehmen essen?

Was kann ich beim Abnehmen essen: Eiweißquellen (tierisch)

Fleisch wie Hühnerbrust, Putenbrust, Rindersteak, Schweinefilet
Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering
Eier
Milchprodukte wie Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse

Was kann ich beim Abnehmen essen: Eiweißquellen (vegan)

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen
Tofu
Seitan
Quinoa
Nüsse
Vegane Fleischersatzprodukte

Kohlenhydratquellen:

Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln).
Süßkartoffeln
Quinoa
Reis (vorzugsweise Vollkorn)
Kartoffeln

Was kann ich beim Abnehmen essen: gesunde Fette

Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
Avocado
Olivenöl

Obst und Gemüse

Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren).
Äpfel, Birnen
Brokkoli, Spinat, Grünkohl
Paprika, Tomaten, Gurken

Warum das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein sollte

Ein zu hohes Kaloriendefizit in der Definitionsphase kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es besteht die Gefahr, dass dabei wertvolle Muskelmasse verloren geht. Ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht einen langsamen, aber anhaltenden Fettabbau, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Das unterstützt auch die Leistungsfähigkeit im Training und vermeidet Ermüdungs- und Mangelerscheinungen.

Was du beim Abnehmen essen solltest: Wie du deine Muskeln effektiv erhältst

Um beim Abnehmen so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, ist es wichtig, einige Strategien zu befolgen. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können:

Eiweißreiche Ernährung: Achte darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Eiweiß ist der Baustein der Muskeln und hilft, den Muskelabbau während des Kaloriendefizits zu minimieren. Strebe 1,2 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.
Krafttraining: Halte dein Krafttraining während der Gewichtsabnahme aufrecht. Widerstandstraining stimuliert die Muskeln und signalisiert dem Körper, die Muskeln zu erhalten. Konzentriere dich auf intensive Workouts, um die Muskeln zu stimulieren.
Progressive Überlastung: Versuche trotz weniger Kalorien, dein Trainingsgewicht ständig zu verbessern oder zumindest beizubehalten, indem du die Intensität, das Gewicht oder die Wiederholungen in deinen Trainingseinheiten erhöhst. Das fördert das Muskelwachstum und signalisiert deinem Körper, dass er Muskeln braucht.
Langsamer Gewichtsverlust: Vermeide eine extrem schnelle Gewichtsabnahme, denn dadurch verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag ist angemessen, um eine nachhaltige und muskelschonende Gewichtsabnahme zu erreichen.
Schlaf: Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, denn das ist wichtig für die Erholung der Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden.

Warum soll ich nicht auf Fett verzichten?

Beim Abnehmen ist es wichtig, Fett nicht völlig zu meiden, denn Fett spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und den Abnehmprozess. Hier sind einige Gründe, warum Fett in der Ernährung während der Gewichtsabnahme wichtig ist:

Sättigung: Fett kann zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, wie Nüsse, Avocado oder Olivenöl, können dir helfen, dich länger satt zu fühlen und weniger Heißhunger zu haben. Das kann hilfreich sein, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich ständig hungrig zu fühlen.
Nährstoffzufuhr: Einige fettlösliche Vitamine (wie die Vitamine A, D, E und K) benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen und verwertet werden zu können. Eine ausreichende Fettzufuhr ist daher wichtig, um sicherzustellen, dass du von diesen wichtigen Nährstoffen profitierst.
Hormonregulierung: Gesunde Fette sind wichtig für die Produktion und Regulierung von Hormonen im Körper. Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung. Ein Mangel an gesunden Fetten kann den Hormonhaushalt stören und den Abnehmprozess beeinträchtigen.
Energiequelle: Fett ist eine wichtige Energiequelle für den Körper, besonders während der Gewichtsabnahme, wenn der Kalorienverbrauch reduziert wird. Fett liefert im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm und dient daher als effiziente Energiequelle.

Allerdings ist es wichtig, auf die Art und Menge des verzehrten Fetts zu achten. Gesunde Fette wie ungesättigte Fette (z. B. in Avocado, Nüssen, Samen, Olivenöl) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. in fettem Fisch, Leinsamen) sollten bevorzugt werden, während gesättigte Fette (z. B. in Butter, fettem Fleisch) und Transfette (z. B. in industriell verarbeiteten Lebensmitteln) eingeschränkt werden sollten, da sie mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Insgesamt ist ein ausgewogener Ansatz der Schlüssel. Reduziere die Kalorienzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, achte darauf, dass du genügend gesunde Fette zu dir nimmst, und konzentriere dich auf hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du deine Ernährung am besten handhabst, kannst du dich an einen unserer Coaches wenden, der einen auf deine Ziele und Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan erstellt.

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