Massephase ist ein wichtiger Begriff in der Fitnessbranche, der von Fitnessbegeisterten oft für den Aufbau von Muskelmasse verwendet wird. Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff? In diesem Artikel schauen wir uns an, was du während der Massephase essen solltest und wie du sie effektiv gestalten kannst.
Was ist mit dem Begriff Massephase gemeint?
Der Begriff „Massephase“ bezieht sich auf eine Phase des Krafttrainings, in der das Hauptziel darin besteht, die Muskelmasse zu vergrößern.
Während der Massephase ist es üblich, einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten, d. h. mehr Kalorien zu essen, als dein Körper durch den Grundumsatz und körperliche Aktivität verbrennt. Dieser Kalorienüberschuss schafft optimale Bedingungen für den Muskelaufbau, da der Körper die zusätzlichen Nährstoffe zum Aufbau von neuem Muskelgewebe nutzen kann.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese eine vorübergehende Phase ist, die sich normalerweise mit Phasen abwechselt, in denen das Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren (Abnehmphase). Um das Beste hierbei herauszuholen, ist es ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und auf hochwertige Lebensmittel zu setzen, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen für den Muskelaufbau versorgen.
Was man in der Massephase essen sollte: Warum werden gesunde Lebensmittel empfohlen?
Es ist äußerst wichtig, darauf zu achten, was du während der Massephase isst, denn die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Ergebnisse und den Erfolg dieser Phase. Hier sind einige Gründe, warum die Ernährung währenddessen von großer Bedeutung ist:
Muskelaufbau und -reparatur
Um effizient Muskelmasse aufbauen zu können, braucht der Körper ausreichend Eiweiß. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und sind für das Muskelwachstum und die Reparatur nach dem Training unerlässlich. Eine ausreichende Proteinversorgung hilft dem Körper, beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue Muskelproteine zu synthetisieren, was letztlich zu mehr Muskelmasse führt.
Optimiere den Kalorienüberschuss
Wie bereits erwähnt, ist während der Massephase ein Kalorienüberschuss erforderlich, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, dass die zusätzlichen Kalorien aus hochwertigen und nährstoffreichen Quellen stammen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ermöglicht es dem Körper, die Nährstoffe, die er für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, effizient zu nutzen, ohne übermäßig viel Fett anzusetzen.
Gesundes in der Massephase essen um genügend Energie zu haben und Leistung zu bringen
Eine gute Ernährung in der Massephase versorgt den Körper mit der nötigen Energie, um beim Training intensiv und effektiv zu arbeiten. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für das Training und helfen dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, was die Leistung und Ausdauer erhöht.
Gesundheit und Wohlbefinden
Eine ausgewogene Ernährung mit einem Schwerpunkt auf unverarbeiteten Lebensmitteln, Obst, Gemüse und gesunden Fetten unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördert auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Ein gut ernährter Mensch fühlt sich energiegeladener, hat eine bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem, was vor allem in Zeiten intensiven Trainings von Vorteil ist.
Langfristige Auswirkungen wenn du in der ungesundes in der Massephase essen solltest
Eine Massephase, die sich auf Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel konzentriert, kann kurzfristig zu einem Kalorienüberschuss führen. Auf lange Sicht können sich solche Essgewohnheiten jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken und zu einer Gewichtszunahme in Form von Fett statt Muskeln führen. Eine ausgewogene Ernährung hingegen unterstützt eine nachhaltige Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse und fördert eine bessere Körperzusammensetzung.
Was kann ich während einer Massephase essen?
Eiweißquellen (tierisch)
- Fleisch wie Hühnerbrust, Putenbrust, Rindersteak, Schweinefilet
- Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering
- Eier
- Milchprodukte wie fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Hüttenkäse
Eiweißquellen (vegan)
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen
- Tofu
- Seitan
- Quinoa
- Nüsse
- Vegane Fleischersatzprodukte
Kohlenhydratquellen
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln).
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Reis (vorzugsweise Vollkorn)
- Kartoffeln
Gesunde Fette
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
- Avocado
- Olivenöl
Obst und Gemüse
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren).
- Äpfel, Birnen
- Brokkoli, Spinat, Grünkohl
- Paprika, Tomaten, Gurken
Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) zu überwachen und sicherzustellen, dass du einen angemessenen Kalorienüberschuss erzielst, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und du eine Vielzahl von Nährstoffen zu dir nimmst.
Außerdem solltest du die Mahlzeiten regelmäßig und in ausreichender Menge zu dir nehmen, um deinen Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Snacks wie Joghurt, Nüsse oder Obst können als gesunde Energiequelle zwischen den Mahlzeiten dienen.
Jeder Mensch ist individuell, deshalb ist es ratsam, deine Ernährung an deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anzupassen. Wenn du spezielle Fragen zur Ernährung hast oder dir unsicher bist, kannst du auch einen unserer Trainer für eine individuelle Ernährungsplanung konsultieren.
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