Egal, ob du schon eine Weile trainierst oder gerade erst angefangen hast, in diesem Blog zeigen wir dir das Konzept des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), erklären, warum Ausdauertraining für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig ist, und gehen darauf ein, warum Intervalltraining eine effektive Methode ist, um Fett zu verlieren und das Gewicht zu halten, um deinem Summer Body einen Schritt näher zu kommen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauertraining
Ausdauertraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen für deine allgemeine Gesundheit. Hier sind fünf wichtige Gründe, warum es vorteilhaft ist, Ausdauertraining in dein Fitnessprogramm einzubauen:
- Verbesserte Herzgesundheit: Regelmäßiges Ausdauertraining im Allgemeinen stärkt dein Herz und verbessert die Durchblutung. Außerdem verringert es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck.
- Gewichtsmanagement: Ausdauertraining spielt eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement. Indem du den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhst, verbrennst du mehr Kalorien, was die Gewichtsabnahme erleichtern kann.
- Erhöhte Ausdauer und Fitness: Ausdauertraining verbessert deine körperliche Ausdauer und Fitness, indem es die Lungenkapazität erhöht und die Herz-Kreislauf-Leistung verbessert. So kannst du länger aktiv sein und intensivere Aktivitäten durchführen.
- Stimmungsaufheller: Ausdauertraining setzt Endorphine frei, die auch als „Wohlfühlhormone“ bekannt sind. Diese Hormone helfen, die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu steigern.
- Krankheitsvorbeugung: Regelmäßiges Ausdauertraining kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Stoffwechselstörungen verringern. Es stärkt das Immunsystem und verbessert die allgemeine Gesundheit.
Was ist Intervalltraining?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, intensive Intervalle mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Sie zeichnet sich durch ihre Effektivität und Effizienz aus. Im Folgenden wird genauer beschrieben, wie du ein 20-minütiges HIIT-Training auf dem Laufband einrichtest:
1. Aufwärmen: Beginne mit 10 Minuten leichtem Joggen, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Körper auf das Workout vorzubereiten.
2. Arbeits- und Ruheintervalle: Wechsle zwischen Sprintintervallen mit hoher Intensität (30 Sekunden) und Erholungsintervallen mit niedriger Intensität (60 Sekunden) ab. Wiederhole diese Intervalle für insgesamt 10-12 Zyklen.
Variiere die Steigung: Halte das Laufband flach oder erhöhe die Steigung leicht, um die Intensität zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
4. Cool down: Beende das Training mit 2-3 Minuten leichtem Joggen, um deine Herzfrequenz zu senken, und schließe mit einigen Dehnübungen ab.
Vorteile des Intervalltrainings
Zeiteffizienz
Intervalltraining ermöglicht es dir, in kürzerer Zeit ein effektives Training zu absolvieren. Es bietet die gleichen oder sogar größere Vorteile als ein längeres, gleichmäßiges Cardiotraining. Das ist besonders für Menschen mit einem vollen Terminkalender von Vorteil.
Verbesserte kardiovaskuläre Fitness durch Intervalltraining?
Durch den Wechsel zwischen hochintensiven Trainingseinheiten und Erholungsphasen verbessert das Intervalltraining deine kardiovaskuläre Kapazität und macht dein Herz stärker und effizienter.
Erhöhter Kalorienverbrauch und Fettverbrennung durch erhöhte Stoffwechselrate: Die durch HIIT induzierte erhöhte Stoffwechselrate trägt zum effektiven Fettabbau bei. Hier ist der Mechanismus, wie das funktioniert:
Nachbrenneffekt (EPOC)
Intensive HIIT-Workouts führen zu einem Nachbrenneffekt oder Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Nach dem Training braucht dein Körper zusätzlichen Sauerstoff, um sich zu erholen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dieser Nachbrenneffekt bewirkt, dass du auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrennst.
Erhöhter Kalorienverbrauch
HIIT erhöht deinen Gesamtenergieverbrauch während des Trainings und auch in den Ruhephasen danach. Aufgrund des hohen Energiebedarfs während der intensiven Intervalle und des Nachbrenneffekts verbrennst du insgesamt mehr Kalorien, was zu einem Kaloriendefizit führt und letztlich zum Fettabbau beiträgt.
Erhöhung der Stoffwechselrate durch Intervalltraining?
HIIT erhöht deine Stoffwechselrate, das heißt, dein Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Eine erhöhte Stoffwechselrate ist vorteilhaft, weil sie den Fettabbau fördert und dir hilft, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.
Erhalt der Muskelmasse
Erhalt der Muskelmasse: Im Gegensatz zum traditionellen Ausdauertraining, das zum Muskelabbau führen kann, hilft HIIT, die Muskelmasse zu erhalten. Das liegt an der einzigartigen metabolischen und hormonellen Reaktion des Körpers auf HIIT-Workouts.
Hormonelle Reaktion
Die intensiven Trainingsstöße beim HIIT regen die Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron an. Diese Hormone sind entscheidend für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln.
Metabolische Reaktion
Die Herausforderung, die HIIT darstellt, führt zu einer Anpassungsreaktion des Körpers, die das vorhandene Muskelgewebe erhält. Dabei wird vor allem Fett als Energiequelle genutzt, während Muskelproteine geschont werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervalltraining nicht nur den Erhalt der Muskelmasse fördert, sondern auch den Fettabbau unterstützt, indem es die Stoffwechselrate erhöht. Durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron bleibt die Muskelmasse erhalten, während der erhöhte Stoffwechsel zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Dieser kombinierte Effekt sorgt für eine effiziente Fettverbrennung und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
