Das Aufwärmen auszulassen, kann immer verlockend sein. Obwohl es viele Ausreden gibt, sei es Zeitmangel oder der Wunsch, das Training einfach hinter sich zu bringen, solltest du die Vorteile des Aufwärmens nicht unterschätzen. Wir erklären dir, warum du dich aufwärmen solltest und wie du dich am besten auf dein Training vorbereiten kannst.
Wie funktioniert richtiges Aufwärmen?
Der Zweck eines Aufwärmtrainings ist es, deine Muskeln auf das Training und die damit verbundene körperliche Anstrengung vorzubereiten. Durch den überwiegend sitzenden Lebensstil, den die meisten Menschen führen, verkürzen sich viele unserer Muskeln. Wenn du deine Muskeln nun von einem Moment auf den anderen belastest, läufst du Gefahr, dich zu verletzen.
Beim Aufwärmen solltest du deshalb darauf achten, dass du dich gezielt auf die Anforderungen deines Sport- oder Fitnessprogramms vorbereitest und aufwärmst. Hier kommen dynamische Dehnungen und Bewegungen ins Spiel, die die bevorstehenden Belastungen imitieren.
Beispiel:
Du hast Legday und willst dich aufwärmen. Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen, kannst du ein paar Minuten auf dem Laufband laufen, die Beine hin und her oder zur Seite schwingen, die 90/90-Monility-Übung machen und auch die Übungen selbst ohne Gewicht ausführen (Kniebeugen, Bulgarian Split Squats …).
Selbst bei geringer Intensität erhöhen diese dynamischen Bewegungen langsam deine Herzfrequenz und deine Körpertemperatur.
Warum aufwärmen? Die Vorteile eines guten Aufwärmtrainings
Wie wichtig Aufwärmübungen sind, sollte jedem klar sein, der Sport treibt. Obwohl sie wahrscheinlich nicht viel dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen, sind sie entscheidend für den Erfolg eines Trainings. Aber warum?
- Die Blutgefäße weiten sich: Dadurch erhöht sich der Blutfluss und das Herz wird weniger belastet. Da mehr Blut durch die Peripherie des Körpers fließt, können mehr Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden.
- Hormonelle Veränderungen treten auf: Dein Körper produziert mehr von verschiedenen Hormonen, darunter Cortisol und Adrenalin, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Infolgedessen stehen mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren für die Energieproduktion zur Verfügung.
- Die Muskeln sind leistungsfähiger: Weil der Muskel durch die erhöhte Durchblutung besser mit Nährstoffen versorgt wird, kann er effektiver arbeiten. Bänder, Sehnen und Muskeln werden durch den Anstieg der Körpertemperatur und die bessere Versorgung mit Nährstoffen elastischer, leistungsfähiger und widerstandsfähiger.
- Der Bewegungsumfang nimmt zu: Wenn du dich aufwärmst, können deine wichtigsten Gelenke (z. B. Schultern und Knie) ihr volles Potenzial entfalten. Dehnen erhöht die Durchblutung deiner Muskeln und ermöglicht es deinem Körper, seine Flexibilität sowohl kurz- als auch langfristig zu erhöhen – immer ein Vorteil, wenn es darum geht, ein Training richtig zu machen. Allerdings solltest du dich nie statisch aufwärmen, sondern dich auf dynamisches Dehnen konzentrieren.
- Mentale Vorbereitung: Das Aufwärmen dient auch dazu, dich mental auf die Trainingseinheit vorzubereiten, indem es deinen Kopf frei macht, dir hilft, dich besser zu konzentrieren und dich für das bevorstehende Pensum anspornt. Wenn du dich direkt in ein Training stürzt, ohne angemessen vorbereitet zu sein, kann dich das völlig aus der Bahn werfen. Wie oft hast du ein schlechtes Training, weil du nach der Arbeit völlig unkonzentriert bist? Nutze das Aufwärmen, um dich zu motivieren und deine Gedanken zu ordnen, damit du voll konzentriert bist.
Tipps zum Aufwärmen
Passe die Aktivitäten an den Inhalt deines Workouts an
Du solltest dich anders aufwärmen, wenn du die Beine trainierst als wenn du die Brust trainierst. Achte immer darauf, dass du die Muskelgruppen aufwärmst, auf die du dich an diesem Tag konzentrieren willst.
Vermeide statisches Dehnen
Bei statischen Dehnungsübungen bleibst du in einer bestimmten Position, ohne dich zu bewegen. Wenn du deine Muskeln danach belastest, können sie schwächer werden (erhöhtes Verletzungsrisiko) und du bekommst Probleme mit der Koordination, denn statisches Dehnen verringert das viskoelastische Verhalten von Muskeln und Sehnen, die Erregbarkeit der motorischen Neuronen, die Aktivität der motorischen Einheiten eines Muskels und die Empfindlichkeit von Nozizeptoren und Gelenkrezeptoren, die grundlegende Mechanismen zum Schutz der an der Bewegung beteiligten Strukturen sind. Daher sollten statische Dehnungsübungen immer nach dem Sport durchgeführt werden.
