Wenn du den ganzen Tag stundenlang am Schreibtisch sitzt oder einen bewegungsarmen Lebensstil führst, leidest du vielleicht unter einem immer größer werdenden Problem – schwache Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskeln sind einer der größten Muskeln im Körper und werden leider oft unterschätzt. In diesem Artikel erfährst du, warum die Gesäßmuskeln so wichtig sind und wie du den Po trainieren kannst.
Po trainieren: Warum sind die Gesäßmuskeln so wichtig?
Die Gesäßmuskeln sind einer der größten Muskeln im Körper. Ihre Aufgabe ist es, den Rumpf aufrecht zu halten und das Körpergewicht zu stützen. Die Gesäßmuskeln sind mit dem Hüftgelenk verbunden und teilweise für die Abduktion und Adduktion des Oberschenkels verantwortlich, aber sie tragen auch zur Stabilisierung des Oberkörpers und des Beckens bei.
Po trainieren: Warum sind deine Gesäßmuskeln zu schwach?
Die Hauptursache für die Schwäche dieser Muskeln ist meist Bewegungsmangel in Kombination mit einer überwiegend sitzenden Lebensweise. Da immer mehr Menschen Schreibtischjobs ausüben, bei denen sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, verkümmert der Gesäßmuskel und verkürzt die vordere Hüfte. Dadurch kann sich die Haltung des Beckens, der Hüfte und der Lendenwirbelsäule verändern. Wenn das passiert, kann die Gesäßmuskulatur bei Aktivitäten aufgrund einer falschen Körpermechanik noch ineffizienter werden und andere Muskeln oder sogar Gelenke dazu zwingen, dies zu kompensieren und sie unnötig zu belasten. Dies führt zu einer Veränderung unseres Bewegungsmusters, was zu einer erhöhten Belastung und Schädigung unserer Gelenke sowie zu Knie- und Rückenschmerzen führen kann.
Fehler beim Training der Gesäßmuskulatur: Konzentration auf die Oberschenkel auf Kosten der Gesäßmuskulatur.
Die Gesäßmuskeln werden in der Regel bei denselben Übungen wie die Oberschenkelmuskeln beansprucht. Da die Gesäßmuskeln bei den meisten Menschen bereits schwach sind, übernimmt in den meisten Fällen der Oberschenkel die meiste Arbeit. Das bedeutet, dass die Gesäßmuskeln zu kurz kommen. Doch wie kann ich das ändern?
Nutze den vollen Bewegungsumfang
Ein Grund dafür, dass deine Gesäßmuskeln nicht so stark beansprucht werden, wie sie es könnten, ist, dass du bei Übungen wie Kniebeugen oder dem rumänischen Kreuzheben nicht den vollen Bewegungsumfang nutzt.
Aktiviere deine Gesäßmuskeln bei den Übungen bewusst.
Das Gewicht einfach nur zu bewegen, ist nicht so effektiv wie das aktive Anspannen der Muskeln während der Bewegung. Wenn du Kniebeugen oder rumänische Kreuzheben machst, solltest du jede Wiederholung beenden, indem du aufrecht stehst und deine Gesäßmuskeln anspannst. Lehne dich nicht zu weit zurück und strecke deinen unteren Rücken nicht zu weit (kein Hohlkreuz). Bei Glute Bridges oder Hip Thrusts hältst du das Gewicht kurz hoch und spannst aktiv deine Gesäßmuskeln an. Auf diese Weise baust du eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln auf.
Auch in der exzentrischen Phase der Bewegung (wenn du das Gewicht wieder senkst) solltest du langsamer werden, denn das schnelle Bewegen des Gewichts hat nicht denselben Effekt wie das langsame und kontrollierte Bewegen, damit die Muskeln länger unter Spannung stehen.
