Aktiv zu bleiben ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und es ist auch der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Am effektivsten baust du diese durch das Trainieren der richtigen Übungen und das Essen bestimmter Lebensmittel. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie man das Muskelwachstum am Besten am effektivsten stimuliert.
Wie wachsen die Muskeln?
Die Skelettmuskulatur ist das anpassungsfähigste Gewebe in deinem Körper. Die Muskelgröße nimmt zu, wenn eine Person die Muskeln kontinuierlich herausfordert (mit höheren Widerständen oder Gewichten) Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.
Als Muskelhypertrophie bezeichnet man den Prozess, wenn die Fasern der Muskeln beschädigt oder verletzt werden und der Körper diese wieder repariert.
Bestimmte Hormone, darunter Testosteron, menschliches Wachstumshormon HGH und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle bei Muskelwachstum und -reparatur. Sie sind dafür verantwortlich, dass:
- Unterstützung der Entwicklung des Skelettmuskelgewebes
- Unterstützen die Reperaturarbeiten am Muskelgewebe
- Hilft beim Aufbau von Kraft und Knochenaufbau
- Hilfe beim Abbau von Körperfett
Solche Wachstumshormone werden vollem durch Widerstandsbewegungen freigesetzt. Wie viel freigesetzt wird, hängt von der Intensität der Übung ab. Das Wachstumshormon regt deinen Stoffwechsel an und hilft, Aminosäuren in Eiweiß umzuwandeln, um deine Muskeln aufzubauen.
Muskelwachstum effektiv steigern
Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Ein Krafttraining von 40 bis 60 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche, reicht aus, um Ergebnisse zu sehen.
Wie strukturiere ich das Training damit ich effizienter Muskelwachstum erzielen kann
Widerstand vs. Wiederholungen
Du solltest sollten darauf abzielen, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um dich herauszufordern. Ein guter Richtwert ist, ein Gewicht zu wählen, das deine Muskeln nach maximal 12 Wiederholungen so gut wie vollständig ermüdet. Wenn du feststellst, dass sich die Gewichte zu leicht anfühlen, versuche, das Gewicht schrittweise auf die nächsthöhere Stufe zu erhöhen.
Warum Ruhepausen so wichtig sind
Es ist wichtig, dass du deinem Körper zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms viel Ruhe gönnst. Wenn du dir keine Ruhetage gönnst, erhöhst du damit nur das Verletzungsrisiko und deine Leistung wird einbrechen.
Bauen Frauen im gleichen Maße Muskeln auf wie Männer?
Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das liegt daran, dass Testosteron eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Zwar haben beide Geschlechter Testosteron im Körper, aber Männer haben mehr von diesem Hormon.
Das Muskelwachstum wird auch beeinflusst durch:
- Körpergröße
- Körperzusammensetzung
- Hormone
Ernährung und Muskelaufbau
Auch die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, können dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Insbesondere deine Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Versorgung deiner Muskeln mit Energie.
Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
Der normale Richtwert liegt bei etwa 0,8 – 1 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) deines Körpergewichts pro Tag. Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, solltest du jedoch 1,5-2 Gramm pro Kilogramm (kg) deines Körpergewichts zu dir nehmen.
Wir hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.
