Bulking ist ein weitverbreiteter Begriff in der Fitnesswelt und wird oft im Zusammenhang mit dem „Cutting“ genannt. Bulking bezieht sich darauf, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, dass ein sogenannter Kalorienüberschuss entsteht, der benötigt wird, um Muskelmasse aufzubauen. In diesem Artikel erfährst du, wie lange eine Massephase dauern sollte und wie du sie strukturieren kannst.
Wie lange eine Massephase dauern sollte – Der Unterschied zwischen Clean und Dirty Bulking
Traditioneller Muskelaufbau wird durch Gewichtszunahme erreicht. Die Sache mit der Kalorienüberschuss jedoch, dass du immer etwas zusätzliches Körperfett zulegst, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen.
Bulking wird oft in zwei Hauptformen unterteilt: Clean Bulking und Dirty Bulking. Beide Ansätze nutzen einen Kalorienüberschuss, aber sie unterscheiden sich in zwei grundlegenden Punkten. Obwohl beide Methoden verwendet werden, gibt es wichtige Unterschiede und einige Missverständnisse darüber, was sie voneinander unterscheidet.
Clean Bulking ist eine Form des Bulking, bei der versucht wird, „sauber“ zu essen und gleichzeitig einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Das bedeutet, dass du versuchen solltest, vollwertige Lebensmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte haben und nicht viele leere Kalorien enthalten.
Auch wenn es nicht immer als Teil des Clean Bulking angesehen wird, ist das Verfolgen des Kalorienverbrauchs und das Aufrechterhalten eines gleichmäßigen, kalkulierten Überschusses oft eine Strategie, die beim Clean Bulking angewendet wird.
Es gibt ein paar wichtige Grundsätze, die du beachten solltest, wenn du versuchst, einen Clean Bulk-Ansatz zu verfolgen. Diese Prinzipien lassen sich auf drei Hauptgedanken zusammenfassen: Lebensmittel, die du anstreben solltest, Lebensmittel, die du vermeiden solltest, und ein idealer Kalorienüberschuss. Wenn du mehr darüber wissen willst, was du essen solltest, klicke hier, um weiterzulesen.
Bei dem Dirty-Bulk-Ansatz geht es nur darum, so viele Kalorien wie möglich zu essen. Die Qualität der Lebensmittel spielt keine Rolle und oft stammt der Großteil der Kalorien aus stark verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln. Es geht auch nicht darum, einen bestimmten Überschuss zu erzielen, sondern nur darum, so viele Kalorien wie möglich zu essen.
Was ist der Unterschied zwischen Bulking und Cutting?
Sowohl Bulking als auch Cutting sind Strategien für eine bessere Definition und Muskelmasse, aber der Unterschied zwischen Bulking und Cutting liegt normalerweise in deinen aktuellen Prioritäten. Beim Bulking geht es darum, Gewicht zuzulegen und das Muskelwachstum zu priorisieren, während es beim Cutting darum geht, schlank zu werden und überschüssiges Körperfett zu verlieren, um eine bessere Definition zu erreichen.
Wo soll ich anfangen? Zunehmen oder abnehmen?
Die Entscheidung, wo du anfangen sollst, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von deinem aktuellen Körperfettanteil, deiner fettfreien Muskelmasse und deinen kurz- und langfristigen Zielen. Wenn du nicht viel Muskelmasse hast und dein Körperfettanteil eher niedrig ist, ist es sinnvoll, mit dem Bulking zu beginnen. Wenn du bereits über eine beachtliche Muskelmasse verfügst, dein Körperfettanteil aber höher ist, als du es gerne hättest, ist ein Cutting-Zyklus ein guter Startpunkt.
Wie lange eine Massephase andauert
Eines der am wenigsten verstandenen Dinge beim Bulking ist, dass es sehr lange dauert, Muskeln aufzubauen. Du kannst oft in kurzen Zyklen abnehmen und gute Fortschritte machen, aber der Aufbau von reiner Muskelmasse dauert sehr lange. Die meisten Menschen können hocheffektive Cut-Zyklen in 8 bis 12 Wochen durchführen, aber ein effektiver Bulking-Zyklus sollte mindestens 16 bis 26 Wochen dauern und im oberen Bereich mehr als ein ganzes Jahr.
Auch wenn du nach 6-8 Wochen schon Fortschritte siehst, sind sie nur geringfügig, und es wird dringend empfohlen, deinen Bulking-Zyklus über diesen Zeitraum hinaus zu verlängern. Vor allem als Anfänger macht es keinen Sinn, 3-4 Monate lang zuzunehmen und dann wieder abzunehmen.
Ein weiterer Schlüssel zum effektiven Bulking ist es, sicherzustellen, dass du eine angemessene Menge an schweren Gewichten hebst, damit der Kalorienzuwachs in deiner Ernährung direkt in den Muskelaufbau fließt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, musst du wirklich geduldig sein. Auch wenn es verlockend klingt, so schlank wie möglich zu sein, ist ein ordentlicher Muskelaufbau der Schlüssel zu einer insgesamt muskulösen Ästhetik.
