Alles über die Hypertrophie und wie du effektiv Muskeln aufbaust

Hypertrophie ist eine der am meist bekannten Begriffe in der Fitnesswelt. Er beschreibt den Prozess der Vergrößerung und des Wachstums der Muskelzellen, welches durch das (Kraft-)training erzielt wird. In diesem Artikel erklären wir dir, was es mit der Hypertrophie auf sich hat und wie du diese am effektivsten nutzen kannst, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Was versteht man unter der Hypertrophie?

Es gibt zum einen die myofibrilläre und zum anderen die sarkoplasmatische Muskelhypertrophie. Myofibrilläre Hypertrophie meint dabei das Wachstum der Muskeln, sarkoplasmatische Hypertrophie ist die vermehrte Speicherung von Muskelglykogen. Wenn du dich für ersteres entscheidest, sollte dein Training aus Kraft und Schnelligkeitsübungen bestehen. Das sarkoplasmatische Wachstum verhilft deinem Körper zu mehr nachhaltiger Energie für sportliche Ausdauerleistungen.

Wie baue ich mithilfe der Hypertrophie Muskelmasse auf?

Der Skelettmuskel ist das anpassungsfähigste Gewebe in deinem Körper. Durch das Trainieren mit Gewichten entstehen sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Ermüdung, welche letztendlich zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen. Durch das Reparieren der geschädigten Fasern kommt es dann zu einer Zunahme der Muskelgröße.

Wichtig zu verstehen ist jedoch auch, dass man nicht unbedingt bis zum kompletten „Muskelversagen“ trainieren muss. 

Auch helfen bestimmte Hormone den Muskeln beim Wachstum. Sie steuern die Satellitenzellen, welche für die Muskelreparatur verantwortlich sind und sind ebenfalls für Folgendes verantwortlich:

  • Entsendung der Zellen zu den Muskeln nach dem Training
  • Bildung neuer Blutkapillaren
  • Reparatur von Muskelzellen

Durch das Krafttraining werden Wachstumshormone aus der Hirnanhangdrüse freisetzt. Diese regen den Stoffwechsel an und helfen bei der Umwandlung von Aminosäuren in Eiweiß, um die Muskeln zu vergrößern.

Hypetrophie: Wie oft soll ich trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?

Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining, drei bis fünf Mal pro Woche, reichen aus, um Ergebnisse zu erzielen. Dennoch ist es wichtig, richtig zu trainieren und alle Hauptmuskelgruppen anzusteuern. 

Natürlich wirst du nicht sofort Ergebnisse sehen – so einfach funktioniert es nicht. Der Prozess  des Muskelaufbaus dauert mehrere Monate, je nach der Qualität deines Trainings und der Gestaltung deiner Ernährung. Wichtig ist, dass du dran bleibst und regelmäßig die Intensität erhöhst, um deinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben. Nur so können diese wachsen. Muskeln stellen sich relativ schnell auf ein Gewicht ein, daher ist es essenziell, sie ständig zu fordern.

Tipps, wie du die Hypertrophie optimal nutzen kannst:

  • Optimales Verhältnis zwischen Wiederholungen und Pausen (6-12 Wiederholungen pro Satz mit insgesamt 3-5 Sätzen) 
  • Genügend Gewicht, um einen Wachstumsreiz im Muskel zu setzen
  • Variieren der Übungen, um den Muskeln einen neuen Reiz zu geben

Bauen Frauen in gleichem Maße Muskeln auf wie Männer?

Männer und Frauen bauen Muskeln in unterschiedlicher Art und Weise auf. Das liegt daran, dass  das Hormon Testosteron eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Zwar haben beide Geschlechter Testosteron im Körper, wobei Männer normalerweise deutlich mehr davon besitzen und somit auch in größeren Umfängen Muskeln aufbauen können.

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