Das Ziel: Das Training soll deinen Po größer und stärker machen oder ihm einfach eine bessere Form verleihen. Du trainierst dafür schon einige Zeit, erzielst aber dennoch keine Erfolge? Das Gesäß ist einer der wichtigsten Muskeln des Körpers. Es hilft normalerweise, deinen Beinen und dem Rücken Gewicht zu tragen. Somit entlastet es deine Wirbelsäule und Kniegelenke. Wie du siehst, hat eine gut durchtrainierte Gesäßmuskulatur also nicht nur einen ästhetischen Zweck, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile. Dein Po wächst trotz Training nicht? Wir zählen die Gründe auf, warum dein Training nicht wirkt und geben dir Tipps, damit du effektiver Muskeln aufbauen kannst.
Dein Po wächst nicht? Du brauchst Geduld
Der Prozess des Muskelaufbaus passiert nicht von einem auf den anderen Tag. Erfolge machen sich schleichend bzw. etwas langsamer bemerkbar, da dein Körper nur eine bestimmte Masse an Muskeln aufbauen kann.
Auch spielt die Genetik eine sehr große Rolle bei der Form deines Körpers und eben auch bei deinem Gesäß. Wo manche kaum bis kein Training benötigen, muss die eine andere Person mehr trainieren, um Erfolge zu sehen. Wenn du also Probleme beim Muskelaufbau hast, gibt es ein paar Dinge, welche du beachten kannst, um deine harte Arbeit bezahlt zu machen. In den meisten Fällen kann man durch ein paar kleine, aber feine Änderungen schon große Erfolge erzielen. Manchmal brauchst du dennoch einfach etwas Geduld.
Dein Po wächst nicht, weil deine Form mangelhaft ist
Einer der Hauptgründe, warum du es im Allgemeinen schwer hast, Muskeln aufzubauen, ist eine schlechte Form. Wird eine Übung falsch ausgeführt, wird die Muskelgruppe, welche eigentlich beansprucht werden soll, durch andere Muskeln (den sogenannten Hilfsmuskeln) unterstützt. Dies führt dazu, dass die Hauptmuskelgruppe weniger bis gar nicht beansprucht wird und der Reiz zu schwach ist, um Muskelwachstum hervorzurufen. Stattdessen rückt die Hilfsmuskulatur in den Vordergrund.
Unser Tipp: Lass dich von einem unserer Trainer beraten. Unsere Trainer stehen dir gerne zur Verfügung und helfen dir dabei, effizienter Muskeln aufzubauen.
Du benutzt zu wenig Gewicht
Dies trifft in den meisten Fällen eher auf Frauen zu, da diese viel Gewicht mit mehr Muskelmasse in Verbindung bringen und nicht zu muskulös wirken wollen. Zum Teil stimmt es natürlich auch – größere Reize bringen mehr Muskelzuwachs, aber eben nur bedingt. Frauen haben größtenteils viel weniger Testosteron (Hormon, was beim Muskelwachstum unabdingbar ist) als Männer. Somit ist es in den meisten Fällen nicht möglich, Muskeln wie die Männer sie haben, aufzubauen.
Um zum Thema zurückzukommen: Die meisten Frauen sind stärker und können schwerer heben, als ihnen bewusst ist. Du baust keine Muskulatur im Gesäß auf? Die Lösung: Eine Gewichtserhöhung ist der beste Weg, um dagegen anzukämpfen.
Durch das schwere Gewicht bekommen die Muskeln den Reiz, den sie brauchen, um zu wachsen. Das bedeutet nicht, dass du nun jeden Tag eine maximale Wiederholungsanzahl erreichen und bis zum absoluten Muskelversagen trainieren musst. 4 – 5 Sätze mit mindestens 8 bis maximal 12 Wiederholungen sollten pro Übung ausreichen. Hier solltest du darauf achten, dass du bei der 12. Wiederholung wirklich an deine Grenze kommst.
Mind Muscle Connection
Unter der Mind Muscle Connection versteht man das wissentliche Anspannen der Muskulatur. Wenn man während einer Übung die Zielmuskulatur nicht spürt, liegt es in den meisten Fällen an der fehlenden Mind Muscle Connection. Viele haben das Problem, dass sie sich während der Übung zwar auf die Atemtechnik und das Drücken/Ziehen des Gewichts konzentrieren – jedoch ist der nächste Schritt darauf zu achten, dass man die Zielmuskulatur auch wirklich anspannt und die Übung nicht nur ziellos ausführt.
Warum die Mind Muscle Connection so wichtig ist? Dadurch, dass man während der Übung die Zielmuskulatur wissentlich anspannt, werden mehr Muskelfasern rekrutiert (mehr Muskelfasern wirken während der Übung mit), was dazu führt, dass der Muskel effizienter trainiert wird.
Dein Po wächst nicht: unzureichende Ernährung
Du kannst noch so viel trainieren – stimmt die Ernährung nicht, ist alles umsonst. Deine Muskeln brauchen Nährstoffe, um zu regenerieren und zu wachsen. Das bedeutet, dass du in gewisser Weise mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst. Dies muss aber nicht im Überfluss sein. Im Normalfall reicht ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal aus.
Eiweiß ist besonders wichtig und wird benötigt, um die während des Trainings beschädigten Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Im Idealfall solltest du mindestens 1,2 – maximal 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Jedoch solltest du auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten, welche zur Energiegewinnung beitragen und deinem Körper während des Trainings helfen, optimale Leistung zu erbringen.
Kurz vor dem Training solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Trainings nutzt der Körper die Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Isst du jedoch zwei bis vier Stunden vor dem Training, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Nach dem Training solltest du diese Speicher wieder auffüllen, indem du Kohlenhydrate zu dir nimmst, welche der Körper in Glykogen umwandelt und in den Muskeln speichert.
Oft ist ein Kalorienüberschuss notwendig, um tatsächlich Muskelmasse aufzubauen. Bleibst du in dem empfohlenen Bereich der Kalorien, wird es leicht sein, mehr Muskelmasse aufzubauen, ohne übermäßig viel Fett anzusetzen.
Du lässt deine Gesäßmuskeln nicht regenerieren
So wie jede andere Muskulatur auch, benötigt der Po ebenso genügend Erholung, um zu wachsen. Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber wenn du eine Muskelgruppe zu oft trainierst, ohne ihr die Chance zu geben, zu regenerieren, so wird diese nicht wachsen.
Du solltest zwischen den einzelnen Trainingstagen einer Muskelgruppe 48 Stunden – 72 Stunden Erholungszeit einplanen. Jedes Mal, wenn du deine Muskeln stark beanspruchst, entstehen kleine Mikrorisse. Im Normalfall werden diese während der Pause regeneriert und dadurch wird der Muskel dann stärker. Planst du solche Pausen nicht ein, wird der Muskel zu stark stimuliert, was kontraproduktiv ist.
