In der Fitnessbranche hört man immer wieder von dem Begriff „Progressive Overload“, zu Deutsch „Progressive Überlastung“. Dies ist eine der wichtigsten Methoden, um an Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Doch nicht nur im Fitnessbereich ist diese Methode zu sehen. Das gleiche Konzept lässt sich auf fast jede Art von Übung und Sport anwenden, auch auf Cardio Training z. B. beim Laufen. Was man unter dem „Progressive Overload“ versteht und wie du diese Trainingsmethode am besten in deine Routine einbaust, erfährst du in diesem Artikel.
Was versteht man unter dem Begriff „Progressive Overload“?
Das zentrale Konzept der progressiven Überlastung besteht darin, das Training im Laufe der Zeit anspruchsvoller zu gestalten, um die Muskulatur und das Nervensystem stärker zu beanspruchen. Durch den stetig stärker werdenden Reiz wird das Muskelwachstum oder – je nach Übung – auch deine Ausdauer gefördert.
In der Theorie kann man dieses Prinzip also auf jede Übung anwenden.
Warum soll ich das Prinzip der „Progressiven Überlastung“ anwenden?
Eine ständig gleichbleibende Trainingsstruktur kann auf Dauer langweilig werden. Zudem kann dies dazu führen, dass dein Körper ein Plateau erreicht. Man kommt nicht weiter – die Leistung und das Muskelwachstum stagnieren.
Durch das Prinzip der progressiven Überlastung kann man ein Plateau vorbeugen bzw. dieses bekämpfen. Durch die Veränderung des Trainings oder der Steigerung von Intensität werden die Muskeln einem neuen bzw. größeren Reiz ausgesetzt und mehr gefordert. Daraus resultierend wird man stärker.
Progressive Overload: Die 4 Grundsätze
- Gute Form: Du solltest bei der Wahl deines Gewichts darauf achten, dass du nur so viel Gewicht nimmst, sodass du immer noch eine gute Form beibehältst. Kannst du maximal 6-8 Wiederholungen mit einer guten Form ausführen, ist das genau richtig. Trainiere nun so lange mit dem Gewicht, bis du locker 12 Wiederholungen schaffst und wiederhole den Vorgang dann mit mehr Gewichten.
- Kleine Änderungen sind goldwert: Um Überbelastung zu vermeiden, solltest du nicht zu viel an deiner Trainingsroutine ändern. Ändere das Gewicht nur bis zu dem Punkt, an welchem du noch eine saubere Form beibehalten kannst. Auch solltest du den Schwierigkeitsgrad einer Übung immer nur in einem Bereich ändern. Ändere z. B. das Gewicht, aber schraube nicht an einer größeren Satzzahl oder Wiederholungsanzahl. Entscheide und fokussiere dich auf eine Änderung.
- Fokus auf Wiederholungen und Sätze: Bevor du das Gewicht erhöhst, vergewissere dich, dass dich dein aktuelles Gewicht wirklich nicht mehr genug reizt. Kannst du es im Rahmen von 4×12 locker bewegen oder fällt es dir immer noch sehr schwer? Versuche, nicht zu schnell Änderungen zu erzwingen, und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
- Protokolliere die Trainingseinheiten: Führe Protokoll über deine Trainingseinheiten, sodass du dir die Gewichte, Wiederholungen und Sätze merken kannst. Protokollierst du deine Fortschritte, fällt es dir leichter, deine individuelle Leistung per Übung zu verfolgen und so dein Training effektiver zu gestalten.
Wie kann ich das Prinzip des Progressive Overload anwenden?
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Intensität deines Krafttrainings zu verändern, welche z. B. wären:
Erhöhe das Gewicht: Die einfachste Art, eine Übung intensiver zu gestalten ist es, ein höheres Gewicht als in der Vorwoche zu benutzen und dabei die korrekte Form beizubehalten. Natürlich solltest du nicht jede Woche ein neues Gewicht benutzen. Trainiere mit dem Gewicht, welches du maximal 6-8 Mal drücken kannst, so lange, bis du ohne Schwierigkeiten 12 Wiederholungen damit schaffst.
Dieser Vorgang sollte optimalerweise 3-4 Wochen dauern. Lass deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und versuche nicht zu schnell zu viel Gewicht zu erhöhen.
Ändere die Trainingsintensität: Eine der meist unterschätzten Methoden, um das Training intensiver zu gestalten, ist es, die Geschwindigkeit in der exzentrischen Phase (die Phase, in welcher du dem Gewicht kontrolliert nachgibst) zu verringern. Genau in dieser Phase ist das Potenzial, seine Kraft zu entwickeln extrem groß. Die meisten Trainierenden versuchen die Wiederholungen immer so schnell wie möglich auszuführen – vor allem in der exzentrischen Phase. Genau hier sollte der Fokus darauf gelegt werden, kontrollierte, langsamere Bewegungen durchzuführen, um den Muskel so gut es geht zu belasten.
Was einen Muskel wachsen lässt, ist ein starker Reiz. Indem du die Time Under Tension – also die Zeit, in der der Muskel arbeitet – während der Übung erhörst, erhöht sich der Reiz, der auf den Muskel wirkt und dieser wird folglich stärker beansprucht.
Schlussworte
Das Prinzip des Progressive Overload sollte erst dann angewandt werden, wenn du eine Übung mit der richtigen Form gemeistert hast. Außerdem solltest du die Intensität erst steigern, wenn du mit dem alten Gewicht ohne Probleme 12 Wiederholungen schaffst. Gib deinem Körper genügend Zeit, sich an den neuen Reiz anzupassen. Der neue Reiz sollte mindestens 2 Wochen lang – idealerweise einen Monat lang – durchgeführt werden, bevor du mit einem härteren Training beginnst.
Zu beachten ist auch, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Nur in der Pause wächst der Muskel, vor allem wenn du ihn in einer Trainingseinheit sehr beanspruchst.
