Die Übung Squats, zu Deutsch auch Kniebeuge genannt, gehört zu den bekanntesten Übungen im Fitnessbereich. Bei dieser werden mehrere Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig beansprucht. Was du alles über Squats bzw. Kniebeugen wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.
Welche Muskeln werden durch die Kniebeuge trainiert?
Die Kniebeuge gehört zu den Übungen, welche so gut wie deinen ganzen Körper trainieren und beanspruchen. Hierbei werden nicht nur deine Beine trainiert, sondern auch dein Rücken und Rumpf.
Zu den unteren Muskeln, die bei einer Kniebeuge angesprochen werden, gehören:
- Gluteus maximus, minimus und medius (Gesäßmuskulatur)
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
- Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels)
- Adduktoren
- Hüftbeuger
- Waden
- Rumpfmuskulatur
- Rücken (unterer und oberer Anteil)
Ausführung der Kniebeugen
Die Squats kann man in verschiedenen Variationen ausprobieren. Sei es mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln oder der Langhantel. Die Ausführung bleibt jedoch bei allen gleich.
- Platziere deine Füße hüftbreit bis schulterbreit
- Strecke deine Brust raus, spanne deine Bauchmuskeln an und verlagere, während du die Abwärtsbewegung einleitest, dein Gewicht auf die Fersen
- Während du weiter heruntergehst, schiebst du die Hüfte zurück (fast so als würdest du dich hinsetzen)
- Gehe so weit runter, bis die Hüfte parallel oder etwas weiter unter deinen Oberschenkeln ist
- Leite die Aufwärtsbewegung ein
- Spanne wissentlich die Gesäßmuskulatur an, atme aus und komme nach oben zurück in die Ausgangsposition
Die Vorteile der Kniebeuge
Ganzkörperübung
Durch das Ausführen von Squats trainierst du nicht nur deine Beine und deinen Po. Wie oben bereits erläutert, förderst du den Muskelaufbau im ganzen Körper. Du beanspruchst nicht nur den Quadrizeps, die Hamstrings und deine Waden, sondern auch deine Bauchmuskeln und den unteren bzw. oberen Rücken.
Kalorien verbrennen
Dadurch, dass du einen Großteil der Muskulatur des Körpers trainierst, kannst du mit dieser Übung auch effizienter Kalorien verbrennen. Vor allem durch das Training und den Muskelaufbau der Beine, welche zu den größten Muskelgruppen gehören, werden mehr Kalorien verbrannt.
Verringerung des Verletzungsrisikos
Durch das Trainieren des Unterkörpers kann man seine Sehnen, Bänder und Knochen stärken und daraus resultierend die Haltung verbessern. Die meisten Sport- und Trainingsverletzungen sind auf schwache Bänder, Bindegewebe und stabilisierende Muskeln (Muskeln, welche nicht direkt an einer Bewegung beteiligt sind, aber die Hauptmuskeln bei ihrer Arbeit unterstützen) zurückzuführen. Die Kniebeuge ist eine Übung, bei der diese Bereiche gestärkt werden. Daher unterstützt diese Übung Verletzungen vorzubeugen.
Knochendichte verbessert sich
Durch das Training der Beinmuskulatur werden deine Knochen gestärkt. Dadurch, dass während der Übung viel Druck auf den Knochen lastet, kann es zu einer Art Hypertrophie der Knochen kommen. Somit nimmt die Knochendichte zu und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken wird verringert.
Haltungsverbesserung
Mit einer stärkeren Rumpf- und Beinmuskulatur verbessert sich auch deine Körperhaltung. Die Körperhaltung hängt von den Muskeln im Rückenbereich, aber auch Rumpf, Gesäß und Beine ab. Trainierst du diese genug, wird sich diese verbessern und du beugst Rücken bzw. Gelenkschmerzen vor.
Tipps zur Kniebeuge
Obwohl es sich im Allgemeinen um eine sichere Übung handelt, kann, wenn sie in der falschen Form ausgeführt wird, viele Probleme mit sich bringen.
Worauf solltest du also achten?
- Gehe nur so weit runter, wie es für dich bequem ist.
- Verspürst du Schmerzen in den Hüften oder den Knien, solltest du die Übung abbrechen.
- Spanne deine Muskulatur an und konzentriere dich.
- Dein Nacken sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein
- Halte dich so aufrecht wie möglich und versuche nicht zu weit nach vorne zu kippen.
- Vermeide es, deine Schultern oder deinen Rücken zu krümmen und konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position zu halten.
- Wenn deine Knie nach innen einknicken oder deine Fersen vom Boden abheben, ist dies meistens ein Zeichen dafür, dass du zu viel Gewicht benutzt. Verringere das Gewicht etwas und führe diese Übung in der richtigen Form aus.
