Warum ist die Regeneration nach dem Training so wichtig?

Hart und viel zu trainieren ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Was viele jedoch vernachlässigen, ist die Regeneration nach der sportlichen Betätigung und dem intensiven Training. Um stärker und fitter zu werden, musst du deinen Körper immer mehr fordern. Jedoch ist es genau deswegen auch wichtig, den Körper zu unterstützen und ihn richtig regenerieren zu lassen. Die Regeneration nach dem Training ist essenziell, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Wir sagen dir, wie du die Ruhepause richtig gestaltest.  

Durch starke Belastung während des Trainings entstehen Mikrorisse an den Muskelzellen. Zwar entsteht so auch das Muskelwachstum, jedoch solltest du deinem Körper Zeit geben, damit dies eintreten kann, bevor du ihn wieder belastest.

Warum ist Regeneration wichtig?

Durch wiederholtes und intensives Training baut sich Muskelgewebe ab und der Muskelenergiespeicher, das sogenannte Muskelglykogen, welches den Körper mit Energie versorgt, wird aufgebraucht. 

Der beschädigte Muskel braucht Zeit, um sich wieder zu reparieren. Der Muskel wächst, während er regeneriert und nicht direkt während oder nach dem Training. Eine gut strukturierte Erholung nach dem Training ist unerlässlich, denn ständiges Training kann die Leistung schwächen und somit das Muskelwachstum behindern.

Übertraining

Gönnst du deinem Körper nicht ausreichend Ruhepausen und gestaltest die Regeneration nicht gut genug, kann es passieren, dass du deinen Körper übertrainierst. Übertraining kann zu Überlastungssymptomen führen, was wiederum Burn-out und Verletzungen begünstigt. Weitere Folgen des Übertrainings sind eine schlechte Immunfunktion, neurologische Veränderungen, hormonelle Störungen und Schlafstörungen.

Wie kann ich die Regeneration nach dem Training optimieren?

Unter Regeneration kann man weit mehr verstehen, als nur auf der Couch zu legen und die Füße hochzulegen. Die beste Erholung nach dem Training besteht darin, verschiedene Strategien anzuwenden, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen.

Regeneration nach dem Training: die aktive und passive Erholung

Während man bei der aktiven Erholung körperlich aktiv bleibt und sich so vom Training mit höherer Intensität erholt, wird bei der passiven Erholung darauf gesetzt, nichts zu machen und seinem Körper Ruhe zu gönnen. 

Warum sollte ich aktive Erholung in Erwägung ziehen? Die Antwort ist ganz einfach. Während des Trainings sammeln sich Lactat und andere Abfallprodukte im Blut, welche während des Trainings als Produkt des Stoffwechsels entstehen. Wird davon während der Belastung mehr produziert als der Körper abbauen kann, kommt es zur Übersäuerung und die Leistung wird beeinträchtigt. Wenn du dich nach dem Training nicht gleich aufs Ohr haust und nichts machst, sondern leichte Bewegungen ausführst, wird dein Körper weiterhin gut durchblutet. Daraus resultierend können die Abfallprodukte besser entsorgt werden und Nährstoffe gelangen besser an die Muskeln. 

Beispiele für aktive Erholung

Aktive Erholung kann in verschiedenen Formen erfolgen. Es geht nur darum, dass du etwas machst, was weniger anstrengend ist und langsamer abläuft als dein normales Trainingsprogramm.

  • Gehen
  • Leichtes Joggen
  • Radfahren
  • Pilates oder Yoga
  • Schwimmen
  • Schaumstoffrolle

Wie kann ich die Regeneration nach dem Training noch weiter optimieren?

Massage

Durch Massagen oder auch Schaumstoffrollen kann man die Erholung beschleunigen. Dadurch werden eventuell auftretende Verhärtungen gelöst und die Durchblutung gefördert, durch welche vermehrt Nährstoffe über das Blut transportiert werden können. 

Regeneration beschleunigen durch die richtige Ernährung

Die Lebensmittel, welche du zu dir nimmst, versorgen deinen Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um deine Muskulatur zu reparieren und die Energiespeicher (Glykogenspeicher) des Körpers zu füllen. 

Genügend Proteine

Proteine bestehen aus komplexen Aminosäureprofilen, welche die Regeneration der Muskelfasern unterstützt und beim Reparieren der Muskeln hilft. Dies wird benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und sollte deshalb vor allem bei erhöhter sportlicher Betätigung in größeren Maßen aufgenommen werden. Die empfohlene Menge liegt hier bei 1,5 – maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Auffüllen der Glykogenspeicher

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid (Art der Kohlenhydrate), dessen Hauptfunktion im Körper darin besteht, Glukose zu speichern, die als Energiequelle dient. Nach der Aufnahme in den Körper wird Glykogen in der Leber und in den Muskeln synthetisiert und dort auch abgebaut.  Während des Trainings wird ein großer Teil des Muskelglykogens verbraucht, welches nach dem Training sofort wieder aufgefüllt werden sollte, da den Muskeln sonst die Energie fehlt. 

Auch verhindert eine rechtzeitige und ausreichende Auffüllung des Glykogenspeichers, dass der Körper auf alternative Energiequellen zurückgreift (Muskelabbau oder Glykolen aus der Leber). Der beste Weg, deinen Körper mit ausreichend Glykogen zu versorgen, ist genügend Kohlenhydrate zu essen. Achte auf nährstoffreiche Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten und Fetten. 

Genügend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist mit Sicherheit eine der effektivsten Methoden, um sich von körperlicher Anstrengung zu erholen. Der Schlaf ermöglicht es dem Körper das Muskelgewebe zu reparieren. Hormone wie das menschliche Wachstumshormon und Testosteron steigen während des Schlafs an, was hilft, am nächsten Tag noch leistungsfähiger zu sein. Schläfst du genug (minimal 7 Stunden, zu empfehlen sind 8-9 Stunden) erholst du dich nicht nur schneller, sondern beugst auch psychische Probleme und Übermüdung vor. Bist du vom Kopf her frischer und erholter, kannst du dich besser konzentrieren und dadurch auch dein Verletzungsrisiko senken.

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