Eines der bekanntesten Ziele von Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ist der Muskelaufbau. Nachdem man idealerweise seine Ernährung umgestellt und einen ordentlichen Trainingsplan erstellt hat, ist es Zeit, zu trainieren, um das Ziel zu erreichen. Vor allem anfangs bemerkt man relativ schnell Fortschritte, doch diese werden immer kleiner. Woran kann das liegen? In diesem Artikel klären wir dich darüber auf, welche Fehler beim Training du machst und daraus resultierend keine Fortschritte im Fitnessstudio erzielst.
Eine Reihe von Gründen und Faktoren können dein Muskelwachstum beeinflussen, sei es dein Schlafrhythmus, deine Ernährung, dein Trainingsplan und sogar dein Stressniveau. Im Folgenden zählen wir dir Gründe auf, an denen es liegen kann, dass du Probleme beim Muskelaufbau hast.
Nicht genug Schlaf
Was ein Großteil der Trainierenden immer wieder vergisst und unterschätzt, ist die Bedeutung von Schlaf. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, leidet der Muskelaufbau darunter.
Bei zu wenig Schlaf helfen leider das beste Training und ein gut strukturierter Ernährungsplan nicht. Wieso? Der Körper repariert, während er schläft, die kleinen Mikrorisse, welche entstehen, wenn deine Muskulatur stark beansprucht wurde. Somit kann diese sich erholen und schlussendlich wachsen. Auch reguliert der Körper im Schlaf Hormone. Durch einen Schlafentzug kommt der Hormonhaushalt durcheinander, wodurch die Bildung von Wachstumshormonen und Testosteron sinkt.
Mehr Essen!
Du denkst, du isst genug, aber nimmst nicht zu? Ein weiterer Grund, warum du keine Muskelmasse aufbaust, ist, dass du zu wenig isst. Nur weil du keinen Hunger mehr hast, heißt das nicht, dass du genügend gegessen hast. Deine Muskulatur muss mit genügend Nährstoffen versorgt werden. Das heißt, dass du mehr Kalorien als zuvor zu dir nehmen musst. Tust du das nicht, baust du ab bzw. der Körper baut keine zusätzliche Muskulatur auf.
Natürliche solltest du bei der Ernährung auch darauf achten, was du zu dir nimmst. Qualitativ hochwertige Lebensmittel in ausreichender Menge sind die Bausteine für den Aufbau von mehr Muskulatur, ohne zu viel Fett aufzubauen.
Auch solltest du auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten. Zwar sind auch Kohlenhydrate und Fette wichtig, jedoch sorgt Eiweiß dafür, dass Muskeln aufgebaut werden. Du solltest beim Muskelaufbau täglich um die 1,5 bis maximal 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen.
Fehler beim Training: Zu viel Belastung
Vor allem Anfänger machen diesen Fehler. Sie denken, dass „mehr gleich besser ist“. Natürlich ist es wichtig, intensiv und oft zu trainieren, jedoch ist Pause ebenso wichtig wie Belastung. Wenn du deiner Muskulatur keine Pausen gönnst, hat sie keine Zeit zu regenerieren und zu wachsen. Auch kann der Muskel überbeansprucht werden, was zu Verletzungen führen kann.
Gehe höchstens 4-5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio und halte die Einheiten bei ca. 45 Minuten bis einer Stunde. In dieser Zeit kannst du intensiv trainieren und das Beste herausholen, mehr macht jedoch keinen Sinn.
Fehler beim Training: Nicht genügend Intensität
Einen Absatz vorher wurde erläutert, dass zu viel Belastung schlecht ist. Nun appellieren wir an dich, dass du dein Training intensiver gestalten musst. Nein, wir meinen nicht, dass du jeden Satz bis zum Versagen machen musst. Die Kunst, Muskeln aufzubauen liegt darin, dass du deiner Muskulatur regelmäßig neue Reize gibst. Das heißt, du solltest in regelmäßigen Abständen mehr Gewicht benutzen.
Beispiel: Du drückst auf der Bank 40 Kilogramm und schaffst damit 12 Wiederholungen. Jetzt nimmst du das Gewicht, mit dem du 6-8 Wiederholungen schaffst und trainierst so lange mit dem Gewicht, bis du damit öfter 12 Wiederholungen schaffst. Diesen Vorgang wiederholst du dann mit mehr Gewicht wieder und immer wieder.
Schlechte Technik
Der Stimulus (Reiz), den wir brauchen, um Muskulatur aufzubauen, wird nur erreicht, wenn der Zielmuskel ausreichend belastet und angespannt wird. Eine schlechte Form, das Nachhelfen durch Mitschwingen z.B. der Schulter und auch mangelnde Konzentration wirken sich alle negativ auf den Reiz des Trainings auf de Muskelfasern aus und erhöhen zudem das Verletzungsrisiko. Achte bei allen Bewegungen auf eine korrekte Form und konzentriere dich darauf, wie der Muskel kontrahiert.
