Um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es notwendig, viel zu essen – von nichts kommt bekanntlich auch nichts. Das sogenannte Bulking oder auch Massephase genannt und der Gegenspieler das Cutting (Definierungsphase) sind Zeiträume der Gewichtszunahme bzw. -abnahme. In diesem Artikel erfährst du alles rund um das Thema Bulking und was du alles beachten musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Was versteht man unter dem Begriff Bulking ?
Eine Bulkingphase (auch Massephase genannt) ist der Zeitraum, in welchem man einen Kalorienüberschuss anstrebt, um so an Muskelmasse zu gewinnen. Das Ziel ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, damit der Körper genug Energie hat, um Muskeln aufzubauen.
Bei diesem Prozess an Fett zuzulegen ist unumgänglich, jedoch gibt es zweierlei Arten des Bulkings: den sogenannten „clean bulk“oder den „dirty bulk“. Bei beiden Ansätzen besteht das Ziel darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt, um den Muskelaufbau zu fördern. Der Unterschied ist jedoch, dass beim dirty bulk keine Rücksicht auf die Ernährung genommen wird. Im Gegensatz dazu achtet man beim clean bulk darauf, wie viel und was man isst, um so wenig Fett wie möglich aufzubauen.
Da dein Körper nur eine bestimmte Menge an Muskeln in einem bestimmten Zeitraum aufbauen kann, hat es keinen Sinn, übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Das Muskelgewebe, welches durch das Training beschädigt wurde, muss repariert und wieder aufgebaut werden. Ein Teil der Nahrung, die wir aufnehmen, dient also der Reparatur und dem Aufbau neuer Muskelmasse. Der Rest der Kalorien, welcher jedoch nicht für die täglichen Funktionen verwendet wird, wird für eine spätere Verwendung als Körperfett gespeichert. Aus diesem Grund reicht ein kleiner Überschuss aus, um Muskeln aufzubauen. Eine höhere Kalorienzufuhr führt nicht nur zu Muskelaufbau, sondern ebenso zu einem größeren Fettaufbau.
Täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen wird dir im Normalfall absolut reichen, um an Muskeln aufzubauen. Wenn du die große Ausnahme bist und es dir unglaublich schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen, kannst du natürlich auch mehr essen. Es bedarf einiger Versuche, um die richtige Menge zusätzlicher Kalorien zu finden, damit du Muskeln aufbaust und so wenig Fett wie möglich zulegst.
Was sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Kohlenhydrate und Eiweiß zählen mitunter zu den wichtigsten Nährstoffen, welche du in einer Massephase zu dir nehmen solltest.
Warum Kohlenhydrate? Um an Masse zuzulegen, ist es wichtig, viel Energie für dein Training zu haben. Diese Energie zieht der Körper aus Kohlenhydraten und Fetten. Das durch den Kohlenhydratkonsum produzierte Glykogen ist der Brennstoff, der benötigt wird, um schwere Lasten in kurzer Zeit zu stemmen.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß ist der Baustein deiner Muskulatur. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum beim Krafttraining. Durch das Belasten deiner Muskulatur entstehen kleine Risse, welche durch das Eiweiß repariert werden.
Auf der sicheren Seite bist du, wenn du ca. 1,5 – maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
Ist Fett zwingend notwendig?
Die Fettzufuhr sollte moderat gehalten werden, um das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten. Sie unterstützt außerdem die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Zudem dämpft dieses Vorgehen das Ausreißen des Blutzuckerspiegels nach oben, sodass es nicht zu einem zu großen Absturz kommt, welcher sich durch die typische Müdigkeit nach dem Essen bemerkbar macht.
Außerdem hat Fett viele Kalorien, was es einfacher macht, auf deine tägliche Kalorienbilanz zu kommen.
Progressive Overload beim Bulking
Progressive Überlastung bedeutet, dass du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen während einer Übung schrittweise erhöhst. Dadurch wird dein Körper gefordert und deine Muskeln bekommen den nötigen Reiz, um zu wachsen.
Indem du das Training variierst und deine Muskeln einer immer größeren Belastung aussetzt, kannst du auch ein Trainingsplateau vorbeugen bzw. aus einem solchen rauskommen.
Ein Trainingsplateau entsteht, wenn man immer wieder die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten ausführt. Somit entsteht nach einer gewissen Zeit kein Fortschritt. Wenn du stetig die Intensität erhöhst, bekommen deine Muskeln immer wieder den benötigten Reiz, welchen sie brauchen, um zu wachsen.
Mehr ist nicht immer besser
Je mehr du tust, desto besser? Dies ist nur bedingt richtig, denn jeder besitzt eine andere Toleranz gegenüber dem Trainingsumfang. Es ist sogar kontraproduktiv, zu viel zu trainieren. Zu viel Training kann den Muskelaufbau behindern und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.
Bedenke, dass deine Muskeln in der Trainingspause wachsen. Belastest du sie permanent, haben diese keine Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen. Das Training ist nur so effektiv wie die Erholung. Muskeln benötigen in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Wie lange die Regeneration dauert, hängt von deinem Fitnesslevel und Alter ab. Wir empfehlen dir mindestens 3 bis maximal 5 Tage die Woche zu trainieren.
