Der Bulgarian Split Squats Guide

Stehen stärkere Beine ganz oben auf deiner Wunschliste? Die Bulgarian Split Squats könnten dir helfen, sie aufzubauen! In diesem Artikel erfährst du mehr über Bulgarian Split Squats und warum diese Übung gut für deinen gesamten Unterkörper ist.

Der Bulgarian Split Squat ist eine der besten Übungen, die du machen kannst, um deine Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Richtig ausgeführt, hilft dir die Übung, sowohl die vordere als auch die hintere Kette deiner Beine zu stärken und die Muskeln in diesem Bereich aufzubauen. 

Vorteile der Übung

  • Arbeite an deinem Gleichgewicht
  • Verbessere deine Rumpfkraft
  • Arbeite an deinen muskulären Dysbalancen
  • Trainiere deinen gesamten Unterkörper 

Die Ausführung der Bulgarian Spit Squats

  • Um die optimale Position deiner Beine herauszufinden, setzt du dich auf die Erhöhung und streckst dann deine Beine aus. Stelle deinen Fuß dort auf, wo deine Ferse den Boden berührt. 
  • Hebe das andere Bein an und stelle es auf die Erhöhung. 
  • Während deine Körpermitte angespannt ist und dein Oberkörper leicht nach vorne gerichtet ist, kannst du nun die Abwärtsbewegung einleiten. 
  • Gehe nach unten, bis dein Knie fast den Boden berührt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und leite dann die Aufwärtsbewegung ein.
  • Wiederhole diese Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf diesem Bein erreicht hast und wechsle dann das Bein.

Trainieren Bulgarian Split Squats eher den Quadrizeps oder die Gesäßmuskulatur?

Es gibt zwei Varianten dieser Übung – eine, bei der der Quadrizeps dominiert, und eine, bei der die Gesäßmuskeln dominieren.

Das hängt von der Fußposition ab und davon, wie weit dein Oberkörper nach vorne kommt. Wenn dein Fuß etwas weiter von der erhöhten Oberfläche entfernt ist oder dein Oberkörper aufrecht steht, wird dein Quadrizeps stärker beansprucht. Wenn dein Oberkörper weiter vorne ist und dein Fuß näher an der erhöhten Oberfläche steht, sind deine Kniesehnen oder Gesäßmuskeln stärker beansprucht.

Beide Varianten sind nützlich! Es kommt nur darauf an, welche Muskelgruppe du am Ende des Tages trainieren möchtest. 

Die Zusammenfassung über Bulgarian Split Squats

Sie ist eine der besten Übungen, die du für die Entwicklung deines Unterkörpers machen kannst.

Bulgarian Split Squats sind eine tolle Alternative zur Langhantel-Squat, vor allem wenn du mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, da sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten.

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