Wie kann ich den Trizeps trainieren

Der Bizeps wird immer als erstes erwähnt, wenn es um große Arme geht, aber er trägt eigentlich nur einen kleinen Teil dazu bei. Wenn du deine Arme muskulöser aussehen lassen willst, ist es wichtig, deinen Trizeps zu trainieren (und zwar alle drei Köpfe). In diesem Artikel erklären wir dir, was du über diese Muskelgruppe wissen musst und wie du den Trizeps trainieren kannst.

Trizeps trainieren: Wie ist der Trizeps aufgebaut?

Der Trizeps besteht aus drei Köpfen. Obwohl die Hauptfunktionen des Trizeps die Stabilisierung des Schultergelenks und die Streckung des Ellbogens sind, spielt jeder der drei Köpfe (der lange, der mediale und der laterale Kopf) bei diesen Vorgängen eine andere Rolle. 

  • Langer Kopf: Der lange Kopf ist mit den Schulter- und Ellenbogengelenken verbunden und befindet sich auf der Rückseite des Arms. Er macht den größten Teil der Größe und Masse des Trizeps aus.
  • Seitlicher Kopf: Der seitliche Kopf ist der sichtbarste Teil des Trizeps und befindet sich an der Außenseite des Arms.
  • Medialer Kopf: Er ist der am wenigsten sichtbare der drei Köpfe und sitzt tiefer als der lange Kopf, näher am Rumpf. Er ist nur auf der Rückseite des Arms in der Nähe des Ellenbogens sichtbar, weil die anderen beiden Köpfe ihn verdecken, aber er stabilisiert den Ellenbogen und hilft, den Oberarm auszufüllen, damit er proportional aussieht. 

Den Trizeps trainieren – Wie?

Wenn du große, muskulöse Arme willst, kommst du um ein gut strukturiertes Trizepstraining nicht herum. Um jeden der drei Köpfe des Trizeps zu trainieren, sind etwas andere Übungen erforderlich. 

Der lange Kopf – wie trainiere ich ihn?

Der lange Kopf des Trizeps wird am besten mit Übungen trainiert, bei denen der gesamte Kontraktionsbereich abgedeckt wird und die Arme über Kopf gehalten werden, z. B. mit Katana Extensions am Kabelzug.

Seitlicher Kopf – wie trainiere ich ihn?

Optimal für den seitlichen Teil des Trizeps sind Übungen, bei denen der Arm angesetzt wird (d.h. nahe am Körper), wie z.B. Trizeps Pushdowns am Kabelzug.

Medialer Kopf – Wie kann ich ihn trainieren?

Optimal für den medialen Kopf des Trizeps sind Übungen wie Close Grip Benchpress, Skull Crusher oder Reverse Grip Triceps Pulldown, wobei der Handrücken bei dieser Übung auf den Boden zeigt. 

Was du beim Trizeps trainieren beachten solltest

Wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch, ist es wichtig, ein paar Dinge zu beachten. Wie bei den Schultern und Ellenbogen ist es wichtig, dass du dir genügend Zeit nimmst, um den Trizeps aufzuwärmen. 

Du solltest auch darauf achten, deine Arme nicht zu sehr zu belasten, denn sie sind bereits am Rücken- oder Brusttraining beteiligt, wenn auch nur als Hilfsmuskeln. Damit deine Arme wachsen können, brauchen sie wie jede andere Muskelgruppe auch genügend Zeit zur Regeneration. 

Du solltest auch auf die Ernährung achten, denn nur so bekommst du das nötige Eiweiß, das zum Muskelwachstum beiträgt, und Kohlenhydrate, die beim Training genügend Energie liefern.

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