Du hast nicht viel Zeit zum Trainieren und möchtest die Zeit effektiv nutzen? Oder möchtest du dein Training auf die nächste Stufe bringen? Wir legen dir das sogenannte hochintensive Intervalltraining, auch als HIIT bezeichnet, ans Herz. Dies ist eine schnelle und effektive Methode, um in kurzer Zeit ein großartiges Workout zu absolvieren. In diesem Artikel informieren wir dich über alles, was du über HIIT wissen musst und wie du es am besten in dein eigenes Training einbeziehen kannst.
Was versteht man unter HIIT
HIIT steht für High Intensity Interval Training (zu Deutsch hochintensives Intervalltraining), in welchem der Trainierende kurze Intervallübungen mit größtmöglicher Anstrengung ausführt und anschließend eine kurze Erholungspause bekommt.
Das Training besteht aus mehreren Sätzen, die darauf abzielen die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, und dient im Wesentlichen als Cardio-Option für Trainierende, die sich lieber von den eher schwerfälligen Steady-State-Methoden wie Laufbändern, stationären Fahrrädern oder Joggen im Freien fernhalten.
Wie funktioniert HIIT?
Bei dieser Trainingsmethode wechselt man zwischen mehreren Sekunden erhöhter Intensität und niedriger Intensität ab. Diese niedrige Intensität wird als lohnende Pause bezeichnet, in welcher man nicht völlig regeneriert (z.B. nur bis zu einem bestimmten Pulsschlag) und danach wieder in die höhere Intensität wechselt.
Dadurch, dass das Training so intensiv vonstattengeht und man die Pausenzeiten begrenzt, ist es eine besonders effektive Trainingsoption für alle, die wenig Zeit haben.
Warum ist das HIIT so effektiv?
Durch die erhöhte Intensität während des Trainings werden mehr Kalorien als bei herkömmlichen Steady-State Cardio-Methoden verbrannt. Das rührt vor allem auch daher, dass man durch intensive Trainingsmethoden – wie eben dem Intervalltraining – den sogenannten Afterburneffekt auslösen kann. Damit bezeichnet man das Phänomen auch nach dem Training Kalorien zu verbrennen.
Er wird durch einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch ausgelöst. Dadurch, dass der Körper nach einer sehr intensiven Trainingseinheit erst einmal regenerieren muss, benötigt er erhöht Sauerstoff, damit er dies effizient gewährleisten kann. Dies erfordert zusätzliche Energie; deswegen werden nach dem Training ebenfalls Kalorien verbrannt.
Kann man HIIT und Krafttraining miteinander kombinieren?
Die kurze Antwort? Auf jeden Fall! Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Kreuzheben kann man sehr wohl in ein HIIT-Programm einbauen. Viele Übungen, welche den gesamten Körper trainieren und alle Muskelgruppen beanspruchen, insbesondere die Beine und die Körpermitte kann man in eine solche Trainingsroutine mit einbauen. Solche Ganzkörperübungen sind hervorragend dafür geeignet, Kraft aufzubauen und die Herzfrequenz zu erhöhen.
Du solltest hier jedoch vor allem darauf achten, die Übungen gut zu strukturieren. Einer unserer Trainer aus der Fitnesszone Gröbenzell kann dir bei weiteren Fragen gerne helfen.
Die Vorteile des Intervalltrainings
Hochintensive Intervalltrainingsmethoden sind deshalb so effektiv, weil sie in kurzer Zeit viel vom Körper abverlangen. Welche Vorteile dies mit sich bringt, erfährst du jetzt.
Kalorien verbrennen
Wie bereits erwähnt, ermöglicht Intervalltraining auch nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Durch den sogenannten EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) verbrennt der Körper durch Anpassungserscheinungen und der Regeneration auch in seinen normalen Ruhezustand Kalorien. Der EPOC-Effekt nimmt mit der Intensität des Trainings zu, weshalb HIIT eine so effektive Fettverbrennungsmethode ist.
Erhöhte Sauerstoffwerte
HIIT erhöht auch die VO2-Maximalleistung, welche aussagt, wie groß die Menge an Sauerstoff ist, welche der Körper verbrauchen kann. Die Steigerung der VO2-Max-Zahl ist der Schlüssel zu einer längeren Leistungsfähigkeit und das HIIT kann dir dabei sehr gut weiterhelfen.
Schlusswort zum HIIT
Wichtig zu beachten ist hierbei, dass das HIIT Training nicht zu lange gehalten werden soll. Kurze, intensive Einheiten, welche 1-maximal 3-mal in der Woche abgehalten werden sind hierbei optimal. Erholungstage sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und man sollte seine eigenen Grenzen kennenlernen. Also lieber mit weniger anfangen und sich langsam steigern.
