Um mehr Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig regelmäßig, oft und stark zu trainieren. Jedoch ist dies nicht alles. Ein Großteil macht die Ernährung aus. Deine Muskeln müssen mit genügend Nährstoffen versorgt werden, welche sie zum Wachsen brauchen. Neben Proteinen und Fetten ist es auch wichtig genügend Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten miteinzubeziehen. Wieso? Das erfährst du in diesem Artikel.
Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Körpers. Du benötigst für deine Übungen Energie – und hier kommt das Glykogen ins Spiel. Es gibt dir die nötige Kraft für dein Training. Außerdem wird durch eine kohlenhydratreiche Ernährung sichergestellt, dass der Blutzuckerspiegel konstant bliebt und so verhindert wird, dass Muskulatur abgebaut wird.
Kohlenhydrate und Aufbau von Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse braucht viel Zeit. Der Körper benötigt viel Energie, um das Training effizient zu absolvieren. Doch woher bekommt dein Körper die Energie? Im Normalfall bezieht er Energie aus Kohlenhydraten – vor allem bei kurzer Belastung der Muskulatur.
Energie aus komplexen Kohlenhydraten
Bei der Wahl dieser muss man vorsichtig sein, denn es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequellen, während komplexe Kohlenhydrate eine gute Quelle für konstante Energie sind.
Während du einfache Kohlenhydrate kurz vor, während der Belastung und kurz nach dem Training zu dir nehmen solltest, ist zu empfehlen, dass du komplexe Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Training und auch nach deinem Workout (Post Workout Mahlzeit) zu dir nimmst.
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um die nötige Energie zu liefern, jedoch sind diese langanhaltender und daher gesünder. Sie liefern nachhaltige Energie, d. h. sie ist konstant und es gibt keinen plötzlichen „Absturz“ wie bei einfachen Kohlenhydraten, bei welchem du dich danach noch müder fühlst.
Sie sind die Art von Kohlenhydrate, welche hauptsächlich in den Mahlzeiten vorhanden sein sollten.
Sind Proteine für den Muskelaufbau nicht wichtiger als Kohlenhydrate?
Natürlich sind Proteine der Hauptbaustein für den Muskelaufbau, da die Aminosäuren (die Bausteine des Eiweißes) zur Reparatur und zum Erhalt des Muskelgewebes beitragen. Diese helfen die kleinen Muskelrisse, welche beim Training entstehen, zu reparieren und versorgt den Muskel mit genügend Nährstoffen, um sich zu erhalten und zu wachsen.
Warum dann so viel Wert auf Kohlenhydrate legen? Sie spielen eine wichtige Rolle beim Training und begünstigen den Aufbau von Muskelmasse
Auffüllen des Glykogenspeichers
Glykogen ist eine Form der Glukose, welches in der Muskulatur für eventuell spätere Belastung als Brennstoffquelle zur Verfügung steht.
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert. Stehen also wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, ist auch der Glykogenspeicher niedrig.
Da Glykogen zur Energiegewinnung verwendet wird, ist es wichtig, diese Speicher wieder aufzufüllen, damit die Muskeln ihre volle Kraft ausschöpfen können.
Regeneration
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Erholung und dies geht auf die Glykogenspeicher zurück. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, kommt es zur sogenannten Gluconeogenese. Der Körper bildet hier aus neuen Quellen Glukose, um den Mangel an Glukose aus Kohlenhydraten auszugleichen. Fett und vor allem Eiweiße bilden hierbei die Quelle. Wenn der Körper Eiweiß abbaut, um mehr Glukose zu erzeugen, entzieht er den Muskeln Energie, sodass sie abgebaut werden.
Mehr Energie
Inzwischen solltest du verstehen, wie der Prozess des Glykogenspeichers funktioniert. Wenn wir unsere Muskeln während des Trainings beanspruchen, brauchen diese natürlich auch Energie. Diese Energie wird vorzugsweise aus Kohlenhydraten gewonnen. Darum ist es so wichtig Kohlenhydrate vor als auch nach dem Training zu sich zu nehmen, damit der Muskel genügend Glykogen besitzt und man so die Ermüdung hinauszögern und sogar die sportliche Leistung verbessern kann, was wiederum zu effektiverem Muskelaufbau führt.
