Wie du ein Trainingsplateau im Krafttraining vorbeugst und bekämpfst

Plateaubildung in Bezug auf das Krafttraining ist ein normaler und oftmals frustrierender Bestandteil, den fast so gut wie jeder Trainierende im Laufe des Trainingsprozesses mal erleben wird. Durch ein Trainingsplateau ist zu bemerken, dass man kaum Muskeln aufbaut und die Leistung, die man sonst erbringt auf längere Zeit hinweg nicht abrufen kann. Was kann man also tun, um ein Trainingsplateau im Krafttraining zu vermeiden bzw. zu bekämpfen? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.

Was ist ein Trainingsplateau im Krafttraining?

Hier ist zu beachten, dass man oft die wenigen, kleineren Fortschritte, welche man erzielt, übersieht. Dieser Übermut rührt meistens daher, dass man am Anfang des Trainings relativ schnell und viel  Fortschritte sehen kann und dieser mit der Zeit immer langsamer vonstattengeht. In diesem Fall sollte man einfach die Erwartungen und Maßstäbe kleiner setzen. 

Im Allgemeinen sollte es das Ziel sein, alle zwei bis vier Wochen für dieselbe Anzahl von Wiederholungen das Gewicht etwas zu erhöhen. Schaffst du das in regelmäßigen Abständen, steckst du nicht in einem Plateau. Es gilt die Devise „Fortschritt ist Fortschritt“ – egal wie klein er ist. 

Hier ist ebenso wichtig anzusprechen, dass je länger du trainierst und je mehr Fortschritte du machst, desto schwieriger es mit der Zeit sein wird, weitere Fortschritte und Verbesserungen zu erzielen. Jeder Mensch hat nur ein bestimmtes genetisches Maximum, in welchem er sich natural verbessern kann. Somit wird der Spielraum für Verbesserungen immer kleiner und kleiner, was wiederum auch bedeutet, dass jeder Fortschritt wertvoll ist. 

Um also auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, wird ein echtes Trainingsplateau folgendermaßen definiert:

Ein Trainingsplateau liegt vor, wenn man gewisse Übungen (wie z.B. Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben) über einen längeren Zeitraum mit nur demselben Gewicht und derselben Wiederholungsanzahl schafft, zu heben. 

Bist du also nicht in der Lage, progressiv mehr Gewicht draufzulegen, spricht man von einem Trainingsplateau

Wie kommt es zu einer Trainingsplateau im Krafttraining?

Nach einer intensiven Trainingseinheit werden im Körper Hormone und andere chemische Stoffe freigesetzt, welche die trainierten Muskelzellen veranlassen, zu wachsen und an Stärke zu gewinnen. Daraus resultiert das Phänomen der Hypertrophie (des Muskelwachstums), welches dazu führt, dass Gewichte, die früher schwer zu bewegen waren, nun leichter zu handhaben sind und somit einen weiteren Muskel- und Kraftzuwachs weniger begünstigen.

Um den Muskel jetzt wieder anzuregen, zu wachsen und stärker zu werden, muss ein größerer Reiz geschaffen werden. Der Schlüssel zu kontinuierlichem Muskelwachstum liegt darin, die Muskeln im Laufe der Zeit zu immer härterer Arbeit zu zwingen, was vor allem durch schwerere Gewichte und ein höheres Trainingsvolumen erreicht wird. 

Dieser Vorgang wird als progressiver Overload bezeichnet. Kein progressiver Overload bedeutet keine nennenswerte Verbesserung von Kraft und Muskulatur. 

Weitere Gründe, warum du in einem Trainingsplateau im Krafttraining

Schlechtes Trainingsmanagement


Vor allem als Neuling ist es schwer zu wissen, was du machen musst, um effizient Muskeln aufzubauen. Das optimale Volumen, die Trainingshäufigkeit, die Auswahl der Übungen und die Wiederholungsbereiche sind allesamt ausschlaggebend. Kennst du diese Grundlagen jedoch nicht, ist es so gut wie garantiert, dass man keine wirklichen Erfolge sehen wird.

Da der Spielraum für Verbesserungen mit zunehmender Zeit immer kleiner wird, reicht es nicht mehr aus, nur „gute Trainingseinheiten“ anzustreben. Die kleinen Details werden immer wichtiger und ihnen sollte mehr Beachtung geschenkt werden. Dinge wie die Form, das Trainingsgewicht, die Satzanzahl usw. sind ausschlaggebend, um immer wieder effiziente Fortschritte zu sehen. 

Um deine Muskeln zum Wachsen anzuregen, musst du sie schrittweise überlasten, was du nur erreichen kannst, wenn du darauf achtest, was und vor allem wie du es tust. 

Schlechte Ernährung

Muskeln brauchen genügend Energie, um zu funktionieren zu wachsen. Die Muskelaufbaumechanismen funktionieren am besten, wenn Energie und Eiweiß im Überfluss vorhanden sind. Kannst du nicht genügend Energie während des Trainings aufbringen oder hast das Problem nach anstrengenden Trainingseinheiten keinen wirklichen Muskelaufbau festzustellen, liegt das meistens daran, dass du zu wenig oder falsch isst. 

Genügend Kohlenhydrate und eine gewisse Eiweißzufuhr muss dabei gewährleistet werden. Natürlich dürfen hierbei auch Fett und andere Nährstoffe, wie z.B. Mineralstoffe und Vitamine nicht fehlen. Diese tragen ebenso dazu bei, dass dein Körper richtig und funktionell arbeiten kann. 

Schlechte Qualität der Erholung

Der Fortschritt im Fitnessstudio ist nicht nur von deiner Trainingsleistung abhängig, sondern auch von dem, was du nach dem Fitnessbesuch machst. Sowohl die Ernährung, als auch die Regeneration spielen eine entscheidende Rolle. 

 Während deiner Regeneration hat der Muskel Zeit sich wiederherzustellen und zu wachsen. Gönnst du diesem jedoch nicht die benötigte Zeit dafür, wirst du Schwierigkeiten haben, wirkliches Wachstum festzustellen

Die richtigen Zutaten für einen effektiven Muskelaufbau sind das richtige Maß an Belastung und Erholung (Schlaf, Ruhepausen, Entlastung, Ernährung, Entspannung usw.).

Wie kann ich ein Trainingsplateau im Krafttraining vorbeugen oder diesem entgegenwirken

Reguliere das Tempo

Eine sehr effektive Methode, um an mehr Kraft und Muskelmasse zu kommen, ist, die Intensität der Übungen zu verändern. Wenn du auf die sogenannte Exzentrik (das Senken des Gewichts) achtest und diese Bewegung verlangsamst, wird die Muskelspannung drastisch gesteigert, was wiederum dem Muskelwachstum und der Entwicklung der Kraft zugutekommt. In dieser exzentrischen Phase steckt ein erhöhtes muskel und kraftaufbauendes Potenzial. 

Ändere deine Trainingsroutine

Eine Änderung der Trainingsroutine für ein paar Wochen kann deinem Körper sehr guttun, vor allem wenn du schon in einem Plateau feststeckst. Da der Körper sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnt, kann das Ändern der Trainingsroutine für einen kurzen Zeitraum neue Reize setzen und dir helfen, neues Muskelgewebe aufzubauen.  

Achte auf die Intensität

Hier gibt es einen Unterschied, und zwar meinen wir nicht das komplette Muskelversagen (der Punkt, an dem man das Gewicht nicht mehr bewegen kann), sondern das sogenannte technische Versagen (der Punkt, an dem man keine weitere Wiederholung mehr mit der richtigen Form ausführen kann)  

Eine schlechte Form kann nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen, sondern auch den Fortschritt hemmen, denn somit wird nicht primär nur die Zielmuskulatur trainiert, sondern vor allem auch die Hilfsmuskulatur, welche das Gewicht versucht auszugleichen. Setzt du deinen Fokus jedoch auf eine saubere Form, kannst du die Zielmuskulatur optimal treffen und sie zum Wachsen anregen.

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