Du suchst nach einer Möglichkeit dein Training effizienter zu gestalten und mehr Leistung zu bringen? Kleine Änderungen in deiner Trainingsroutine können viel ausmachen, so wie zum Beispiel das Aufwärmen vor dem Training. Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. In diesem Artikel informieren wir dich über die Vorteile, die das Aufwärmen vor dem Training mit sich bringt.
Um das Beste aus deinem Krafttraining herauszuholen und dein Training so effektiv und effizient wie möglich zu gestalten, ist es wichtig Aufwärmen in deine Trainingsroutine mit aufzunehmen, um deinen Körper auf die Beanspruchung vorzubereiten.
Welche Effekte bringt das Aufwärmen vor dem Training mit sich
Aufwärmen vor dem Training: Erhöhung der Herzfrequenz
Ein Ziel des Aufwärmens ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Körperkerntemperatur zu steigern, indem das Blut in Fluss gebracht wird. Dies hilft deinem Körper, den Blutstrom und die Herzfrequenz zu erhöhen. Deine Muskeln werden vor dem eigentlichen Training „warm“ und besser durchblutet, was den Einstieg in das Training erleichtert.
Verbesserung der Beweglichkeit durch das Aufwärmen vor dem Training
Durch die Bewegung während des Aufwärmens wird Gelenkflüssigkeit produziert, was den Gelenken dabei hilft, besser zu arbeiten. Somit steigt die Beweglichkeit unserer Gelenke, was einen größeren Bewegungsumfang bei den Kraftübungen ermöglicht. Daraus resultierend kannst du die Gelenke und Muskeln in ihrem maximalen Bereich bewegen, was zu einem qualitativ hochwertigeren und produktiveren Training führt, da du die volle Range of Motion des Muskels ausnutzen kannst.
Verletzungsprävention
Durch das Aufwärmen der Muskeln und Sehnen wird, wie bereits oben erklärt, der Muskel besser durchblutet und „wärmer“. Dies trägt dazu bei, dass er elastischer wird, was wiederum akute Zerrungen oder Verstauchungen des Weichgewebes vorbeugen kann. Ein richtiges Aufwärmen sorgt für mehr Biegsamkeit in den Muskeln, da sie sich während der Bewegung viele Male verlängern und verkürzen. Lässt du das Aufwärmen aus, erhöht dies das Risiko, an Rissen oder sogar Muskel-/Sehnenrissen zu erleiden.
Nimm dir beim Aufwärmen Zeit
Verlange von deinem Körper nicht, dass er sofort von 0 auf 100 optimale Leistung abrufen kann. Unabhängig von deinem Trainingslevel wird dir ein kurzes Aufwärmprogramm helfen, besser zu performen. Den Körper auf die Belastung vorzubereiten, kann Anfängern und Fortgeschrittenen helfen, bessere Leistungen zu erzielen, da der Körper vorbereitet und besser durchblutet ist. Eine kurze Aktivierung der Muskulatur und Gelenke ist hierbei schon ausreichend, du musst also nicht schweißgebadet in das eigentliche Training starten. Du brauchst ja schließlich noch Energie für die Gewichte.
Auch solltest du darauf achten, dass du beim ersten Satz nicht gleich alles gibst. Nimm dir 2-3 Aufwärmsätze, bei denen du dich allmählich auf den ersten echten „Arbeitssatz“ vorbereitest. Aufwärmsätze können dazu beitragen, die Durchblutung des aktiven Gewebes zu fördern und dich mental auf anspruchsvollere Sätze vorzubereiten.
2 Arten des Aufwärmens
Statische Übungen
Unter dem Begriff des statischen Aufwärmens versteht man das Halten einer bestimmten Position über einen bestimmten Zeitraum. So hältst du z.B. beim Dehnen eine gewisse Position an der Grenze deiner Beweglichkeit. Wichtig hierbei ist, dass vor allem statisches Dehnen die Kraftausbeute und Elastizität der Muskeln verringern kann. Vor dem Training solltest du also nicht bis an deine Grenze gehen, sondern nur leicht dehnen und die Spannung moderat halten.
Dynamische Übungen
Unter dynamischen Übungen versteht man bewegungsbasierte Aufwärmübungen, die den Körper auf kontrollierte, explosive und kraftvolle Bewegungen im gesamten Bewegungsbereich vorbereiten. Hierbei bist du im Gegensatz zu den statischen Übungen in Bewegung und führst kontrollierte Bewegungen aus, um deine Muskulatur auf die vorstehende Belastung vorzubereiten.
Diese Methode ist besonders geeignet für das Gewichtheben, da diese die aktive Muskulatur erwärmt, die Durchblutung erhöht und das neurologische System beansprucht.
