Wahrscheinlich hast du schon von vielen Leuten gehört, dass du die Muskeln, die beim Training beansprucht werden, buchstäblich spüren sollst. Aber was bedeutet das eigentlich und was steckt dahinter? In diesem Artikel erfährst du alles über die Mind Muscle Connection und warum du sie stärken solltest, um effizienter Muskeln aufzubauen.
Was versteht man unter der Mind Muscle Connection?
Die Mind Muscle Connection ist eine bewusste, absichtliche und betonte Muskelkontraktion. Das klingt ziemlich einfach, ist aber leichter gesagt als getan. Sie erfordert, dass du deine Aufmerksamkeit und die daraus resultierende Spannung, die du während eines Bewegungsmusters (z. B. eines Bizeps-Curls) erzeugst, auf den Muskel oder die Muskelgruppe richtest, die in diesem Moment kontrahiert wird.
Die Mind-Muscle-Connection besteht im Wesentlichen darin, dass du dich ganz auf die Muskeln konzentrierst, die du zum Heben oder Ziehen des Gewichts veranlasst. Die daraus resultierende Bewegung wird durch das Gehirn gesteuert.
Der erste Schritt zur Muskelkontraktion beginnt im Gehirn. Es wird ein Signal an die Nerven gesendet, das schließlich an den Muskel weitergeleitet wird und ihn in Bewegung versetzt. Wenn du aktiv an die Muskelbewegung denkst, werden die Muskelfasern noch stärker aktiviert, als wenn du die Übung unkonzentriert und unaufmerksam durchführst. Mit anderen Worten: Je mehr du dich bei einer Übung auf den Zielmuskel konzentrierst, desto effektiver können die Muskeln arbeiten. Dies verbessert die Kraft der Kontraktion und auch die Qualität der Bewegung.
Wie du die Mind Muscle Connection verbessern kannst
Konzentriere dich auf das Training des Muskels, nicht auf das Heben des Gewichts
Einer der größten Fehler, die man im Fitnessstudio machen kann, ist, dass man sich zu sehr auf das Gewicht konzentriert, anstatt sich auf die Ausführung der Übung zu konzentrieren. Es kann verlockend sein, sich mehr auf das Gewicht zu konzentrieren, aber sei dir bewusst, dass eine saubere Form und Ausführung einer Übung viel effektiver ist.
In den meisten Fällen, wenn das Gewicht zu schwer ist, hebst oder ziehst du das Gewicht mit zu viel Schwung oder anderen Bewegungen, so dass der Zielmuskel nicht mehr im Fokus ist. Das bedeutet, dass er in den meisten Fällen nicht mehr wirklich benutzt wird. Das Wichtigste, woran du denken solltest, bevor du mit dem Training beginnst, ist, dass du dich auf die Ausführung und den Muskel konzentrieren solltest und nicht nur darauf, dass du mehr schaffst als letzte Woche.
Wir wollen damit nicht sagen, dass du mit leichten Gewichten trainieren solltest. Wir versuchen, dir zu sagen, dass du mehr erreichen kannst, wenn du dich mehr auf die Ausführung konzentrierst, als nur ungeschickt mehr Gewicht zu verwenden, ohne darauf zu achten, wie du das Gewicht bewegst. Das Gewicht muss das Mittel zum Zweck sein, und dieser „Zweck“ ist das Training der Muskeln.
Visualisierung ist einer der Schlüssel zu einer stärkeren Mind Muscle Connection
Denke vor dem Training oder vor dem Beginn eines neuen Satzes daran, wie du deine Muskeln einsetzt, um das Gewicht zu bewegen. Spüre, wie deine Muskeln beansprucht werden. Das bedeutet, dass die einzelnen Muskelfasern tatsächlich vorbelastet sind und eine größere Anzahl von Fasern rekrutiert werden kann. Dadurch kannst du mehr Kraft entwickeln und das Training wird effektiver.
Aufwärmsätze vor jeder Übung
Eine weitere Möglichkeit, deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und mehr Muskelfasern zu aktivieren, besteht darin, vor jeder Übung, die du an diesem Tag durchführen wirst, mindestens zwei Aufwärmsätze zu absolvieren.
Nehmen wir die Brust als Beispiel. Bevor du mit den schwereren Gewichten beginnst, ist es sinnvoll, Aufwärmsätze mit einem leichteren Gewicht zu machen, um zu spüren, wie sich die Brust bei jeder Wiederholung zusammenzieht und dehnt. Dadurch werden die Muskeln und Gelenke, die an der Bewegung beteiligt sind, zusätzlich belastet, so dass sie auf die kommende Belastung vorbereitet sind und besser durchblutet werden. So kannst du die Qualität deiner Trainingssätze insgesamt verbessern.
Längere Zeit unter Spannung
Eine längere Zeit unter Spannung bedeutet nicht nur, dass der Muskel länger unter Spannung steht und deshalb effektiver an Größe zunimmt, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu verbessern. Wenn du die Bewegungen kontrollierter ausführst, kannst du die Muskeln besser spüren.
Die Zeit unter Spannung im Zusammenhang mit dem Krafttraining ist eine Schlüsselkomponente des Muskelaufbaus. Je länger die Muskeln während einer Übung unter Spannung stehen, desto effektiver ist das Training in Bezug auf den Muskelaufbau, denn der exzentrische Teil (der absenkende Teil der Bewegung) der Übung hat das größte Muskelaufbaupotenzial.
