Die Waden – für die meisten Menschen die am schwersten zu trainierende Muskelgruppe. Ein Mythos besagt, dass man aufgrund der Genetik entweder muskulösere Wadenmuskeln hat oder nicht, und dass ein Training dieser Muskeln nicht viel bringen würde. Aber wie sieht es in der Realität aus? Sind die Gene wirklich so wichtig, wenn es darum die Waden wachsen zu lassen? Finde es in diesem Artikel heraus.
Waden wachsen lassen: Spielt die Genetik wirklich eine so große Rolle?
Wenn man das Muskelwachstum im Allgemeinen betrachtet, stellt man fest, dass jeder Mensch eine genetische Grenze hat. Deshalb können zwei verschiedene Menschen mit dem gleichen Trainingsplan und der gleichen Ernährung trotzdem zwei völlig unterschiedliche Körperproportionen haben. Die Wadenmuskeln sind da keine Ausnahme.
Einem Menschen fällt es zum Beispiel von Natur aus leichter, Brustmuskeln aufzubauen, während es einem anderen leichter fällt, mehr Wadenmuskeln zu bekommen. Das Einzige, was du tun kannst, ist, das zu tun, wozu du in der Lage bist und was deine Genetik zulässt.
Das Muskelwachstum, auch Hypertrophie genannt, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. dem Hormonprofil, der Ernährung, dem Trainingsreiz und dem Muskelfasertyp.
Einige dieser Faktoren werden von der Genetik beeinflusst, nämlich die Muskelfasertypen, die Größe des Muskelbauchs und in geringerem Maße die Hormone.
Muskelfasern vom Typ I
Dieser Muskelfasertyp wird als Ausdauermuskelfaser bezeichnet. Sie sind kleiner, enthalten viele Mitochondrien und produzieren Energie auf aerobem Wege (in Gegenwart von Sauerstoff).
Im Gegensatz zum Typ II sind die Muskelfasern vom Typ I ermüdungsresistent, was vor allem bei Ausdauersportarten sehr vorteilhaft sein kann. Da sich dieser Muskelfasertyp langsamer zusammenzieht, werden sie auch als „slow-twitch“-Fasern bezeichnet.
Muskelfasern vom Typ II
Muskelfasern vom Typ II werden als „schnell zuckende“ Fasern bezeichnet, weil sie sich im Gegensatz zu den Muskelfasern vom Typ I schneller und kräftiger zusammenziehen. Sie sind leistungsstark, ermüden aber schnell.
Dieser Muskelfasertyp eignet sich daher besser für Sportarten, die kurze, schnelle Bewegungen erfordern, wie z. B. Sprinten.
Diese Muskelfasern sind größer, enthalten nur wenige Mitochondrien und erzeugen Energie hauptsächlich durch anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel.
Natürlich enthält nicht jeder Muskel normalerweise nur einen Muskelfasertyp. Dieser wird von der Genetik prozentual aufgeteilt, und Faktoren wie die Funktion des Muskels und die Art des Trainings können diesen Anteil beeinflussen.
Muskelfasern vom Typ II spielen beim Muskelaufbau eine größere Rolle, da sie besser auf den Hypertrophiereiz ansprechen. Je höher der Anteil der Muskelfasern vom Typ II ist, desto größer ist das Potenzial für sichtbares Muskelwachstum.
Waden wachsen lassen: Die Größe des Muskelbauchs
Der Muskelbauch ist der fleischige Teil des Muskels zwischen seinen spitz zulaufenden Sehnenansätzen. Je nach Größe dieses fleischigen Teils kann der Muskel nun kleiner oder größer sein. Unsere Genetik beeinflusst die Größe und Form unserer Muskelbäuche. Wenn der Sehnenansatz etwas kürzer ist, ist der Muskelbauch größer, was bedeutet, dass du auch ein besseres Muskelwachstumspotenzial hast und umgekehrt.
Was ist, wenn ich eine schlechte „Wadenmuskel-Genetik“ habe? Wie kann ich meine Waden trainieren?
Die gute Nachricht ist, dass du das Wachstumspotenzial deiner Waden durch Training maximieren kannst, selbst bei schlechten genetischen Voraussetzungen. Übungen wie Wadenheben im Stehen und Sitzen sind eine gute Möglichkeit, deine Waden zu stärken und ihr Wachstum zu fördern.
Die Kontrolle der Bewegung hat Vorrang vor dem Gewicht
Eine zu schnelle Ausführung der Übung ist kontraproduktiv. Hier arbeitest du meist sehr unsauber, was dazu führen kann, dass du den Muskel kaum oder gar nicht belastest, indem du zu viel Schwung nimmst.
Konzentriere dich darauf, die Übung langsamer und kontrollierter auszuführen – über den VOLLEN Bewegungsumfang. Trainiere mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen. Halte am Ende jeder Wiederholung das Gewicht kurz und spanne den Muskel bewusst an. So wird sichergestellt, dass die Muskeln den vollen Reiz erhalten und zum Wachstum angeregt werden.
Schweres Gewicht lässt die Waden wachsen
Die Wadenmuskeln sind daran gewöhnt, beim Gehen dein gesamtes Körpergewicht zu tragen. Um das Wachstum durch einen hohen Widerstand anzuregen, solltest du bei den Übungen nach Möglichkeit deutlich mehr als dein Körpergewicht einsetzen. Dies regt die Wadenmuskeln zum Wachstum an.
Konzentriere dich mehr auf die Exzentrizität
Versuche, deine Waden etwas schneller zu heben und langsam zu senken. Diese exzentrischen Wiederholungen stimulieren den Muskel viel mehr, als wenn du die Übung schnell ausführst. Durch das langsame Absenken des Gewichts bleibt der Muskel länger unter Spannung, was ihn zu mehr Wachstum anregt.
