Wir alle kennen Sätze wie „Tiefer in die Hocke gehen“ oder „Du musst weiter runter mit dem Gewicht“. Egal, ob solche Aussagen vom Trainer oder vom Trainingspartner kommen, stellt man sich die Frage, ob eine größere Range of Motion wirklich effektiver ist. Warum ist es wichtig, die volle Range of Motion zu benutzen? Das erfährst du in diesem Artikel.
Was kann man unter der Range of Motion verstehen?
Der Bewegungsumfang (Range of Motion, abgekürzt ROM) beschreibt das Ausmaß der möglichen Bewegung eines Gelenks, welches dem Knochen ermöglicht, sich zu bewegen.
Volle Range of Motion vs. Teilbewegung
Oft sieht man in Fitnessstudios Trainierende, welche bei Übungen wie Bankdrücken oder auch Kniebeugen nur Teilbewegungen durchführen, d.h. sie stoppen mitten in der Bewegung ab und leiten dann die Gegenbewegung ein. Sie nutzen also nicht den vollen Bewegungsradius, der in der Übung eigentlich vorgesehen ist.
Während man also bei der vollen Range of Motion den gesamten Bewegungsradius der Gelenke ausnutzt, bewegt man die Gelenke bei der Teilbewegung nur über einen Teil ihres verfügbaren Umfangs.
Es wird häufig behauptet, dass ein voller Bewegungsumfang für alle denkbaren Trainingsergebnisse besser ist als ein teilweiser Bewegungsumfang – aber ist das wirklich so?
Kraft
Bewegungen, welche über den gesamten Umfang ausgeführt werden, sorgen im Vergleich zu Bewegungen über einen Teilbereich für eine größere Kraftentwicklung. Warum? Dadurch, dass du den vollen Bewegungsradius nutzt und das Gewicht kontrolliert hebst und senkst, wird mehr Kraft benötigt, was dazu führt, dass am Ende des Tages auch mehr Kraft aufgebaut wird.
Wenn du also den senkenden Teil der Kniebeuge oder des Brustdrückens ständig vernachlässigst, indem du nur partiell den Umfang der Bewegung ausführst, wird das Training deutlich ineffizienter, als wenn du die Bewegung komplett ausführst.
Muskelwachstum
In den meisten Fällen kommt es durch zu schwerem Gewicht dazu, dass man die Übung nur partiell ausführen kann, da man am Ende der Bewegung kaum Kraft hat, das Gewicht sauber wieder in die Ausgangsposition zu führen. Einerseits wird darauf beharrt, dass eine vollständige ROM eine stärkere Stimulation der Muskelfasern fördert, was zu einem größeren Muskelwachstum führt. Andererseits wird behauptet, dass man bei einer teilweisen ROM in der Lage ist, schwerer heben zu können, was bekanntermaßen zu einem stärkeren Muskelwachstum beiträgt. Doch was stimmt nun?
Hier ist es sinnvoller, den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen, das Gewicht etwas zu reduzieren und die richtige Form beizubehalten. Anstatt das Gewicht zu nehmen, bei welchem du größtenteils gar nicht in der Lage bist, die Übung richtig auszuführen, arbeite mit weniger Gewicht und arbeite mehr an der Time Under Tension (senke z. B. das Gewicht langsamer ab). Dies ist im Normalfall wesentlich effektiver als eine Übung falsch auszuführen und senkt zudem das Risiko, sich zu verletzen.
Energieaufwand und Kalorienverbrauch
Da man beim Training so viele Kalorien wie möglich verbrauchen möchte, ist es wichtig, über den gesamten Bewegungsumfang zu gehen. Dabei werden mehr Muskelfasern beansprucht, die Muskeln leisten mehr Arbeit und verbrennen daher mehr Kalorien.
Wann ist es sinnvoll statt der vollen Range of Motion nur die Teilbewegung auszuführen?
Hast du ab einem bestimmten Bewegungsradius Schmerzen oder leidest du unter einer Verletzung, die es dir nicht möglich macht, den ganzen Bewegungsspielraum auszunutzen, kann es sinnvoll sein, trotzdem zu trainieren. Du solltest tun, was du kannst und deine Muskulatur schrittweise stärken. Zum Beispiel kann bei Menschen mit Schulterproblemen der Schmerz daher rühren, dass die Muskulatur im Allgemeinen etwas zu schwach ausgeprägt ist. Verringere also das Gewicht – wenn das nicht hilft, kannst du die Teilbewegung ausführen, um so die Muskulatur zu stärken.
