Wie oft sollte Ich trainieren, um Muskeln aufzubauen

Eines der am häufigsten diskutierten Themen in der Fitnesswelt ist die Trainingshäufigkeit – genauer gesagt, wie oft man jede Muskelgruppe pro Woche trainieren sollte. Zu diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen. Diese reichen von 1x pro Woche bis zu höheren Frequenzen wie 3-4x pro Woche. Zu wenig oder zu viel Training ist jedoch kontraproduktiv für das Muskelwachstum. Wie oft soll ich trainieren? In diesem Artikel gehen wir dieser Frage auf den Grund. 

Verschiedene Workouts und Trainingsprogramme sind dafür da, den Muskeln zu fordern. Trainierst du den Muskel zu oft, kann es dazu kommen, dass der Muskel zu wenig Erholungszeit bekommt, was zum Phänomen des Übertrainings führen kann.  Die Folge: ein starker Leistungsabfall. 

Dem kannst du jedoch entgegenwirken, indem du dein Training von Woche zu Woche sorgfältig planst und darauf achtest, die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt zu trainieren. Wie du das machst? Du unterteilst das Training in einzelne Splits. Durch diese Splits kannst du dich auf nur eine oder mehrere Muskelgruppen pro Training konzentrieren, sodass du nicht befürchten musst, andere Muskelgruppen, welche du schon am Vortag trainiert hast, zu viel zu trainieren.

Wie oft soll ich trainieren?

Die allgemeine Regenerationszeit der Muskulatur liegt bei ca. 48 bis 72 Stunden. Je nach Muskulatur und Intensität des Trainings kannst du also eine Muskelgruppe alle 2 bis 3 Tage belasten. Dadurch, dass du deinem Muskel genügend Zeit zur Regeneration gibst, kann er an Muskelgröße und -kraft zunehmen und du wirst nach einer Zeit merken, dass du in der Lage bist, mehr Gewicht zu heben.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit gibt an, wie oft du einen Muskel in einer Woche trainierst. Je intensiver die Trainingseinheit ist, desto weniger musst du trainieren. Durch das wiederholte Heben schwerer Gewichte werden die Muskeln stärker und nehmen an Volumen zu. Als Anfänger solltest du aber eher langsam anfangen und dich herantasten, bis sich dein Körper allmählich an die Beanspruchung gewöhnt. 

Empfehlungen zur Häufigkeit

Krafttraining:

Jede Muskelgruppe sollte 2 bis 3 Tage pro Woche trainiert werden, wobei mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Muskelgruppen liegen sollten. Wenn du also z. B. am Montag deine Beine trainiert hast, solltest du bis mindestens Mittwoch oder Donnerstag warten, bevor du diese Muskeln erneut trainierst

Anfänger: 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining (z. B. Ganzkörpertraining oder Ober/Unterkörper)

Fortgeschritten: 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining (z. B. Split nach Körperteilen)

Cardiotraining:

Du kannst bis zu 5x pro Woche bei leichter/mittlerer Intensität joggen gehen oder trainierst 2-3x pro Woche intensiver z. B. mit der HIIT Methode.

Wie sollte ich bei einem Trainingsplateau vorgehen?

Stockt der Muskelaufbau, kann es sein, dass du bei einem Trainingsplateau angelangt bist. Als Trainingsplateau bezeichnet man die Phase, welche eintritt, wenn sich der Körper an die Belastung deines Trainings gewöhnt hat. Das führt dazu, dass deine Fortschritte abflachen. 

Wenn du dieselbe Belastung (Gewicht, Wiederholungsanzahl, Dauer der Belastung etc.) über einen längeren Zeitraum beibehältst, wird es früher oder später zu einem Trainingsplateau kommen, da sich die Muskulatur an den Reiz gewöhnt. Daraus resultiert dann ein stockender Muskelaufbau.  

Um nun weiterhin Muskulatur aufzubauen, ist es wichtig, neue Reize zu setzen. Dies schaffst du, indem du:

  • Gewicht erhöhst
  • Neue Übungen in deine Trainingsroutine einbaust
  • Neuen Trainingssplit erstellst
  • Dauer der Belastung erhöhst
  • Schwerer und weniger Wiederholungen oder leichter und mehr Wiederholungen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern) 
  • Mehr Ruhephasen und aktive Erholungsmaßnahmen
  • Mehr Essen

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