Eine Muskelgruppe, die meist nur von Frauen wahrgenommen wird, die aber auch bei Männern mehr Anerkennung finden sollte – die Gesäßmuskeln – bringt viele Vorteile, wenn du sie regelmäßig einsetzt und trainierst. In diesem Artikel erfährst du, warum du dein Gesäß trainieren solltest und welche gesundheitlichen Vorteile du davon hast.
Welche Muskeln gehören zu den Gesäßmuskeln?
Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln, die da wären:
- Gluteus maximus (der größere Hauptmuskel, der das Gesäß formt)
- Gluteus medius (Gesäßmuskel)
- Gluteus minimus (Gluteus medius und Gluteus minimus sind zwei kleinere Teile der Gesäßmuskeln, die bei der Bewegung helfen)
Gesäß trainierne: Was sind die Ursachen für schwache Gesäßmuskeln?
Weil wir einen großen Teil unserer Zeit im Sitzen verbringen, leiden viele von uns unter einem unteraktiven oder schwachen Gesäßmuskel. Deshalb ist dieser Muskel in der Regel sehr schwach und kann seine Aufgabe nicht richtig erfüllen, weshalb er Schmerzen und Unbehagen verursacht.
Zu den Symptomen einer schwachen oder inaktiven Gesäßmuskulatur gehören Haltungsprobleme, Knieschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken.
Fehler beim Gesäß trainieren
Zu starke Betonung der Oberschenkel auf Kosten der Gesäßmuskeln.
Die Gesäßmuskeln werden überwiegend bei denselben Übungen beansprucht wie die Muskeln der Oberschenkel. Viele Menschen verlassen sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben, da sie so mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren können. Das ist zwar grundsätzlich ein gutes Prinzip, kann aber leicht dazu führen, dass die Gesäßmuskeln zu wenig belastet werden.
Die Lösungen
Nutze den vollen Bewegungsumfang bei den Übungen
Ein Beispiel dafür ist die Kniebeuge, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, auch die Gesäßmuskeln trainieren kann. Allerdings kommen die Gesäßmuskeln nur am Ende der Hocke ins Spiel, also musst du tief in die Hocke gehen, um die Gesäßmuskeln wirklich zu trainieren. Achte bei allen Übungen darauf, dass du die Muskeln über den gesamten Bewegungsradius bewegst, denn nur so kannst du sicherstellen, dass sie voll beansprucht werden.
Übungen, die direkt die Gesäßmuskeln trainieren.
Du solltest dich aber auch auf Übungen konzentrieren, die vor allem die Gesäßmuskeln trainieren, wie Hüftstöße, Kickbacks und (wenn sie richtig ausgeführt werden) Bulgarian Split Squats. Diese Übungen sprechen die Gesäßmuskeln viel stärker an, weil sie besser „getroffen“ werden als Kniebeugen oder Kreuzheben, und sie trainieren die Gesäßmuskeln auch isoliert, sodass du dich auf deine Gesäßmuskeln konzentrieren kannst.
Langsamere Wiederholungen
Wenn du zu den Menschen gehörst, die die Übungen schnell ausführen, solltest du diesem Punkt besondere Aufmerksamkeit schenken. Erwäge, den exzentrischen Teil einer Übung (die Abwärtsbewegung) zu verlangsamen. Dadurch erhöht sich die „Time Under Tension“, also die Zeit, in der die Gesäßmuskeln unter Spannung stehen, was die Aktivierung und das Wachstum der Gesäßmuskeln fördert.
In der Regel ist der exzentrische Teil der meisten Beinübungen der Moment, in dem du das Gewicht wieder in Richtung Boden senkst. Die Mind-Muscle-Connection ist hier ebenfalls ein wichtiger Faktor. Wenn du die Übungen langsamer ausführst, kannst du die Muskeln, die du trainierst, besser anspannen und spüren.
Gesäß trainieren: Warum ist der Gesäßmuskel so wichtig?
Starke Gesäßmuskeln sind enorm wichtig für die korrekte Ausrichtung des Beckens, die Entlastung der Knie und des Rückens und die Vermeidung von Fehlhaltungen. Sie sind eine Voraussetzung für die korrekte Ausführung vieler gängiger Übungen für die unteren Gliedmaßen wie Kreuzheben, Kniebeugen und sogar Sprinten und Gehen.
Starke Gesäßmuskeln helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen
Wenn deine Gesäßmuskeln gut trainiert sind, stützen sie deinen unteren Rücken besser ab, so dass die Belastung gleichmäßiger auf deinen unteren Rücken und deine unteren Extremitäten verteilt werden kann. Wenn du häufig Rückenschmerzen hast, kann das daran liegen, dass deine Gesäßmuskeln zu schwach sind und deshalb die tägliche Belastung deines Rückens nicht verteilen können.
Vorbeugung und Bekämpfung von Knieschmerzen
Deine Gesäßmuskeln sorgen für die nötige Stabilität deines Beckens, wodurch sichergestellt wird, dass deine unteren Extremitäten in einer geschlossenen Kette funktionieren. Wenn deine Gesäßmuskeln zu schwach sind, kann dies zu Ungleichgewichten im Knie und weiter oben im Bein oder in der Hüfte führen. Das Gleiche gilt für eine Hüftinstabilität, die zu einer übermäßigen Belastung von Knie und Knöchel führen kann. Diese muskulären Ungleichgewichte führen oft zu einer schlechten Körperhaltung, Knieschmerzen oder Schmerzen.
Sportliche Leistung
Starke Gesäßmuskeln sind in fast jeder Sportart wichtig, denn sie sind für das Beschleunigen, Abbremsen, den Richtungswechsel und die Erzeugung von Explosivkraft bei Sprüngen verantwortlich. Wenn du starke Gesäßmuskeln hast, werden sich diese Dinge gleichzeitig verbessern und du wirst bessere Leistungen erbringen können.
