Du möchtest mehr Muskeln aufbauen und fragst dich, was du tun kannst, um dies effektiv zu tun? Im Folgenden erfährst du mehr darüber, wie Muskelhypertrophie funktioniert und was du tun kannst, um so schnell und effektiv wie möglich Muskeln aufzubauen.
Was ist Muskelhypertrophie?
Hypertrophie ist die Vergrößerung und das Wachstum von Muskelzellen, das durch Training erreicht wird.
Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:
- Myofibrilläre Hypertrophie: Wachstum der Muskeln.
- Sarkoplasmische Hypertrophie: Vermehrte Einlagerung von Muskelglykogen.
Die Art der Hypertrophie, die du anstrebst, hängt von deinem Training ab. Myofibrilläre Hypertrophie wird vor allem beim Krafttraining erreicht, während sarkoplasmatische Hypertrophie beim Ausdauertraining entsteht.
Wie läuft der Prozess ab?
Krafttraining kann zum Muskelaufbau beitragen, wobei die daraus resultierende Belastung der Muskeln Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht, die der Körper dann repariert. Wenn die Muskeln wiederholt auf diese Weise belastet werden, passen sie sich an, indem sie an Größe und Kraft zunehmen.
Der Prozess der Hypertrophie:
- Nach dem Training repariert oder ersetzt der Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess.
- Sogenannte Satellitenzellen docken dann an die verletzten Muskelfasern an und reparieren sie, was zu einer Verdickung der betroffenen Muskelfaser und damit zu Muskelwachstum führt.
- Dieser Prozess findet jedoch nicht während des Trainings statt, sondern während der Erholung
Hormone sind auch dafür verantwortlich, wie viel Muskeln du aufbaust.
Bestimmte Hormone, darunter Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum und der Muskelreparatur.
Diese Hormone beeinflussen:
- die Verarbeitung von Proteinen im Körper
- die Hemmung des Abbaus von Proteinen
- die Aktivierung von Satellitenzellen, einer Art von Stammzellen, die eine Rolle beim Muskelwachstum spielen.
- Stimulierung anaboler Hormone, die das Muskelwachstum und die Proteinsynthese fördern.
- die Verbesserung des Gewebewachstums
Wie kann ich Muskelhypertrophie durch Training fördern?
Je nach Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung bauen Menschen unterschiedlich schnell und in unterschiedlichem Umfang Muskeln auf, aber die Muskelentwicklung nimmt deutlich zu, wenn regelmäßig trainiert wird.
Die beste Art des Trainings, um effizient Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining. Allerdings solltest du darauf achten, geduldig zu sein, denn der Prozess der Hypertrophie braucht Zeit. Muskelveränderungen werden erst nach mehreren Wochen oder Monaten konsequenter Aktivität und Übung sichtbar.
Du solltest auch darauf achten, dass du die Intensität regelmäßig steigerst. Du musst den Muskel herausfordern. Wenn sich das Training zu leicht anfühlt und mit der Zeit stagniert, solltest du die Intensität erhöhen, z. B. in Bezug auf das Gewicht, die Zeit unter Spannung oder die Anzahl der Wiederholungen.
