Du kennst sicher den Schmerz, wenn du eine neue Übung ausprobierst oder mehr Gewicht auflegst. Dieser Schmerz ist zwar ein normaler Teil des Trainings, aber oft stellt sich die Frage, ob du den Muskel trotz Muskelkater trainieren solltest. In diesem Artikel gehen wir auf die Frage ein, ob es gesund ist, trotz Muskelkater zu trainieren.
Trotz Muskelkater trainieren: Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater nach dem Training signalisiert, dass dein Muskelgewebe beschädigt ist. Kleine Mikrorisse sind für den Schmerz verantwortlich und werden in der Folge vom Körper repariert. Diese Mikrorisse werden in der Regel durch Übungen verursacht, die du zum ersten Mal ausführst, oder durch eine neue Belastung (z. B. mehr Gewicht, längere Zeit unter Spannung).
Muskelkater und Muskelwachstum
Wenn du eine neue Art von Training ausprobierst oder die Intensität erhöhst, tritt Muskelkater auf, wie oben beschrieben.
Mit der Zeit werden deine Muskeln jedoch widerstandsfähiger gegen diese Übung/Belastung. Der Muskel ist also resistent dagegen, was wiederum bedeutet, dass der Muskel, um wieder zu wachsen, einer neuen Intensität ausgesetzt werden muss.
Als Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Risse zu reparieren und sie mit der Zeit wieder aufzubauen, was schließlich zu Muskelwachstum führt.
Trotz Muskelkater trainieren: Verletzung vs. Muskelkater
Muskelkater kann sich unangenehm anfühlen, sollte aber nicht zu schmerzhaft sein. Die Beschwerden klingen normalerweise nach 48 bis 72 Stunden ab. Wenn das nicht der Fall ist, kann es sich um mehr als nur Muskelkater handeln.
Zu den Symptomen einer Verletzung können gehören:
- Einschießende Schmerzen im betroffenen Muskel oder Gelenk
- Der Schmerz verschwindet nicht
- Schwellung
- Kribbeln oder Taubheit
- Bereiche mit schwarzen oder blauen Flecken
- Funktionsverlust des verletzten Bereichs
Wenn du diese Symptome bemerkst, ist ein Besuch beim Arzt oder der Ärztin ratsam. Er oder sie kann dir bei der Diagnose helfen, ob es sich um eine ernstere Verletzung handelt.
Kann ich also trotz Muskelkater trainieren?
Du willst trotz Muskelkater trainieren und die nächste Trainingseinheit nicht verpassen? Das kann nach hinten losgehen, weil deine Muskeln bereits überlastet sind. Wenn du mit Muskelkater trainierst und sie erneut belastest, haben deine Muskeln nicht genug Zeit, sich zu regenerieren.
Versuche, deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass jede Muskelgruppe nach dem Training etwa 2 – 3 Tage Pause bekommt. Auf diese Weise kannst du eine Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen vermeiden und trotzdem weiter trainieren. Wenn du zum Beispiel Muskelkater im Oberkörper hast, trainiere beim nächsten Mal stattdessen deinen Unterkörper. So bleibst du in der Spur und kannst dich auf deinen Trainingsfortschritt konzentrieren.
Was kann ich tun, um Muskelkater zu minimieren
Es gibt zwar keine Patentrezepte gegen Muskelkater, aber es gibt Strategien, die du anwenden kannst, um ihn zu lindern und die Erholung zu fördern.
Trinke genug
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser sorgt dafür, dass die schädlichen Stoffe besser abtransportiert werden und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden.
Ernährung
Iss innerhalb einer halben bis einer Stunde nach einer intensiven Trainingseinheit etwas. Das kann ein Eiweißshake oder eine vollständige Mahlzeit sein, solange sie genügend Nährstoffe wie Eiweiß enthält. Indem du deinen Muskeln die Nährstoffe gibst, die sie brauchen, um sich zu erholen und wieder stärker zu werden, kannst du den Erholungsprozess beeinflussen.
Eiweiß ist dabei der wichtigste Makronährstoff, da er für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt wird, während Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auffüllen der Brennstoffspeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings verbraucht haben.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind ebenfalls wichtig, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien – wie Vitamin C und Zink – zu versorgen, die die Heilung fördern.
Ausreichend Schlaf
Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, aber er ist auch eine der wichtigsten Komponenten für die Erholung nach dem Sport. Wenn du genug Schlaf bekommst, verbesserst du zum Beispiel die Proteinsynthese (die Bildung neuer Proteine), die für die Reparatur beschädigter Muskeln notwendig ist, und den Prozess der Bildung und Wirkung von Hormonen, die für das Muskelwachstum notwendig sind.
Zusammenfassung
Denke daran, dass es nicht notwendig ist, nach jedem Training Muskelkater zu haben. Das ist nicht unbedingt ein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Wenn du nach dem Training immer Muskelkater hast, solltest du die Intensität etwas senken und versuchen, dein Training zu ändern.
