Wie man eine Massephase richtig strukturiert

Als Bulking bezeichnet man in der Fitnesswelt den Prozess des Aufbaus neuer Muskelmasse durch eine Kombination aus Training und Ernährung. In diesem Artikel erfährst du alles darüber, wie du die Massephase so effektiv wie möglich strukturieren kannst, um die effektivsten Ergebnisse zu erzielen.

Was bedeutet „Massephase“?

„Bulking“ ist ein gängiger Begriff aus dem Fitnessbereich, der eine Zeitspanne beschreibt, in der man ein strukturiertes, auf Hypertrophie (also Muskelwachstum) ausgerichtetes Trainingsprogramm absolviert. Hierbei ist es gang und gäbe sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden, damit der Körper genug Energie hat, um neue Muskelmasse aufzubauen.

In den meisten Fällen versucht man diesen Kalorienüberschuss in Maßen zu halten, da man sonst zu viel Fett ansetzt. Das Ziel ist es so viel an „sauberem“Gewicht zuzulegen wie möglich. Ganz darauf zu verzichten geht leider nicht, man wird während der Massephase immer an Fett ansetzen.

Ist die Massephase das richtige für dich? 

Wenn du wirklich an Muskelmasse zulegen willst, ist die Massephase genau das richtige für dich. Jedoch solltest du auf ein paar Dinge gefasst sein: 

  • Mindestens vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche
  • Kalorientracking
  • Genug Zeit für Regeneration und Stressbewältigung schaffen 

Was sind die Prioritäten während des Bulkings?

  • Training
  • Ernährung
  • Schlaf und Stressbewältigung

Das Training gibt deinem Körper den nötigen Anreiz für das Muskelwachstum. Deine Muskeln wachsen nur, wenn ihnen genügend Energie zur Verfügung steht und ein starker Reiz gegeben wird, um zu wachsen. Daher hat ein konsequentes und gut strukturiertes Trainingsprogramm oberste Priorität.

Die Ernährung an zweiter Stelle: Die Nahrung ist der Treibstoff für die Trainingsleistung und den Erholungsprozess, in dem das Muskelwachstum stattfindet.

Die Ernährung beeinflusst das Training also auf folgende Weise:

  • Eine ausreichende Eiweißzufuhr ermöglicht es dem Körper, Protein zu synthetisieren, was für den Muskelaufbau erforderlich ist.
  • Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, welche die Glykogenspeicher auffüllt, wirkt sich positiv auf deine Leistung aus, denn Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für das Krafttraining
  • Eine ausreichende Kalorienzufuhr versorgt den Körper mit der Energie, die er braucht, um nicht nur geschädigte Muskeln zu reparieren und Sie auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, sondern auch um neue Muskeln aufzubauen.

Schließlich sind Schlaf und Stressbewältigung die beiden verbleibenden Komponenten des Erholungsprozesses.

Schlaf spielt im Allgemeinen eine wichtige Rolle, doch vor allem wenn du sportlich aktiv bist, solltest du hier eine deiner Prioritäten legen. Hier regeneriert der Körper am effektivsten und schafft so eine Grundlage zum Aufbau von Muskelmasse und deiner Leistung. 

Wie strukturiere ich während des Bulks mein Training?

An sich gibt es kein „bestes Trainingsprogramm“. Um diesen Aspekt wirklich zu optimieren, empfehlen wir dir, einen Trainer aus deinem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe zu konsultieren und dich beraten zu lassen. 

Was wir dir jedoch ans Herz legen können, ist eine Liste von Fehlern, die du beim Training vermeiden solltest:

  • Trainieren weder zu viel, noch zu wenig.
  • An sich bestimmt nicht die Trainingsfrequenz den Erfolg, sondern die Trainingsqualität. Auch kann sich zu viel Training negativ auf den Muskelaufbau auswirken, da die Muskeln sich nicht ausreichend erholen können. 
  • Ist die Trainingshäufigkeit hingegen zu gering, wird die Muskulatur zu wenig stimuliert und der Muskelaufbaureiz bleibt aus.  
  • Vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Menschen der richtige Wert. 
  • Bessere Form statt mehr Gewicht 
  • Der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum scheint die mechanische Spannung zu sein, also die Zeit, in welcher der Muskel eben unter Spannung steht. Diese Spannung wird durch das gehobene Gewicht beeinflusst, jedoch ist die Zeit, unter welcher der Muskel unter Spannung steht, entscheidend.
  • Führst du eine Übung sauber und kontrolliert aus, triffst du damit einen Großteil der zur Verfügung stehenden Muskelfasern. Wenn du die Form außer Acht lässt, hast du eben nicht das gleiche Maß an Kontrolle über deinen Körper, sodass weniger Muskelfasern aktiviert werden bzw. der Muskel an sich nicht wirklich getroffen wird. Eine unsachgemäße Form führt daher zu einem viel ineffizienteren Fortschritt.

Wie strukturiere ich Ernährung?

Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt.

Mit Hilfe eines Kalorienzählers oder anderer Methoden ist es möglich, deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. In der Massephase solltest du als ungefähres Maß + 10-20% mehr Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst, um dein Körpergewicht zu halten.

Wenn du zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, solltest du stattdessen 2.200 – 2.400 Kalorien zu dir nehmen.

Makronährstoffe

Sobald du die Anzahl der Kalorien bestimmt hast, die du für deinen Körperbau benötigst, kannst du damit dein Makronährstoffverhältnis bestimmen.

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Das sind Nährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen braucht. 

Auch der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten kann die Erholung, die Muskelproteinsynthese und die Stimmung nach einem großen oder intensiven Training positiv oder negativ beeinflussen. Wenn du 30-60 Minuten nach dem Training eine nährstoffreiche Mahlzeit zu dir nimmst, kann dein Körper diese Nährstoffe besser aufnehmen. 

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