Ist Schrägbankdrücken eine gute Alternative zum Bankdrücken?

Dezember 29, 2022

Für viele ist das Brusttraining einer der Lieblingstage im Fitnessstudio. Eine der häufigsten und effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur ist das Bankdrücken. Dabei gibt es zum einen das Schrägbankdrücken und zum anderen das Flachbankdrücken. Beide Varianten des Bankdrückens sind großartige Übungen für den Aufbau deiner Brustmuskeln und obwohl sie die gleichen Hauptmuskelgruppen trainieren, gibt es einige Unterschiede zwischen ihnen. In diesem Artikel gehen wir auf die beiden Arten ein und zeigen dir, worauf du beim Bankdrücken achten solltest.

Schrägbankdrücken

Der Schwerpunkt der Belastung beim Schrägbankdrücken liegt auf dem oberen Teil der Brust. Während du beim Flachbankdrücken auf einer Flachbank liegst, hat die Bank beim Schrägbankdrücken einen Winkel von etwa 20 bis 45 Grad. Dadurch liegt das Hauptaugenmerk der Übung auf der oberen Brust. Außerdem werden bei dieser Übung aufgrund des Winkels die Schultermuskeln stärker aktiviert und die Rotatorenmanschetten weniger beansprucht.

Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf eine schräge Bank, die eine Neigung von mehr als 20 – 40 Grad hat.
Greife die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff.
Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit außen, sondern eher weiter innen sind, damit du besser in die Fasern der Schulter oder der oberen Brust drückst und einen größeren Bewegungsspielraum hast.
Hebe die Kurzhantel aus der Ablage und senke sie dann langsam zur Brust.
Unten angekommen, empfiehlt es sich, diese Position kurz zu halten und das Gewicht dann in die Ausgangsposition zu bringen

Traditionelles Bankdrücken

Das Flachbankdrücken ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Übungen im Fitnessstudio. Ihr Schwerpunkt liegt vor allem auf dem mittleren Teil der Brust, doch sie trainiert auch den oberen und unteren Teil und wird – wie der Name schon sagt – auf einer Flachbank ausgeführt. Indem du einfach die Griffweite veränderst (festerer Griff), kannst du theoretisch auch den Trizeps besser isolieren.

Allerdings bringt das Flachbankdrücken deine Schultern in eine instabile Position, die zu Verletzungen führen kann. Achte deshalb darauf, dass du es richtig ausführst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ausführung

Lege dich auf die Flachbank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen.
Greife die Hantel mit deinen Händen etwas weiter als deine Schultern und hebe die Hantel an.
Bringe die Hantel nach unten, wobei deine Ellbogen leicht nach innen zeigen, wie beim Schrägbankdrücken.
Bewege die Hantel nach unten zu deiner Brust, bleibe 1 – 2 Sekunden in dieser Position und drücke die Hantel zurück in die Ausgangsposition

Sicherheitsvorkehrungen beim Bankdrücken

Beginne dein Training immer mit einem guten Aufwärmprogramm
Bevor du dein Arbeitsgewicht benutzt, solltest du 2 bis 3 Sätze mit weniger Gewicht machen, damit sich Gelenke und Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Bankdrücken in einem Power Rack wird empfohlen, das verhindert, dass die Hantel auf die Brust fällt, oder sichert dich, wenn du das Gewicht nicht hochdrücken kannst; wenn kein Power Rack zur Verfügung steht, wird ein Spotter empfohlen, besonders wenn du mit schwereren Gewichten trainierst

Häufige Fehler beim Bankdrücken, die du vermeiden solltest

Greife die Langhantel nicht mit einem daumenlosen Griff, d.h. der Daumen sollte die Langhantel umfassen.
Achte darauf, dass du deine Handgelenke nicht zu sehr abknickst; das kann zu Verletzungen und Überlastung führen.
Die Ellenbogen sollten leicht nach innen zeigen und nicht zu weit nach außen gebracht werden
Mache keine hastigen Bewegungen und schwinge nicht zu viel, sondern mache stattdessen langsamere, kontrollierte Bewegungen

Welche Übung ist effektiver?

Welche der beiden ist effektiver? Es gibt eigentlich keine richtige oder falsche Antwort. Es kommt eher auf deine persönlichen Ziele an und darauf, was du erreichen willst. Beide nutzen die gleichen Muskeln, aber auf leicht unterschiedliche Weise. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst und wie dein Trainingsplan aussieht, können beide Varianten optimal für das Training deiner Brust sein.

Wenn du dich auf deine mittleren Brustmuskeln konzentrieren willst, solltest du dich eher für das Flachbankdrücken entscheiden. Wenn du bereits 1 – 2 andere Übungen für die mittlere Brust hast, wie z.B. das Brustdrücken, empfehlen wir dir, das Schrägbankdrücken in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.