Compound-Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Darin unterscheiden sie sich auch von Isolationsübungen. Bei Isolationsübungen wird jeweils nur eine Muskelgruppe beansprucht, wodurch du sie effektiver belasten und trainieren kannst. Im folgenden Artikel gehen wir auf die Vorteile von Compound-Übungen ein und erklären, warum sie in deinem Trainingsalltag nicht fehlen sollten.
Was genau sind Compound-Übungen?
Compound-Bewegungen gelten als die Hauptkomponente des Fitnesstrainings. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen.
Sie eignen sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und verbrennen außerdem große Mengen an Kalorien.
Wie bereits erwähnt, trainieren Compound-Übungen mehrere Muskelgruppen. Das unterscheidet sie von Isolationsübungen (z. B. Bizepscurl), die sich auf eine einzige Muskelgruppe konzentrieren.
Vorteile von Compound-Übungen
Verbesserung der Kraft und der funktionellen Fitness
Kurzfristig erfordert die gleichzeitige Arbeit mit mehreren Muskelgruppen viel Energie von deinem Körper, was bedeutet, dass du während des Trainings oder sogar danach mehr Kalorien verbrennst. Langfristig bedeutet die verbesserte funktionelle Stärke, Kraft und Leistung, die sich aus dem Training ergibt, dass du nicht nur im Fitnessstudio besser abschneidest, sondern auch die alltäglichen Aufgaben leichter bewältigen kannst.
Großes Muskelwachstumspotenzial
Bei Compound-Übungen werden die Muskelfasern mechanisch und metabolisch stark beansprucht, wodurch eine große Menge an Wachstumshormonen freigesetzt wird.
Dadurch baust du effizienter Muskeln auf als mit isolierten Übungen. Das soll nicht heißen, dass isolierte Übungen nicht gut sind, aber sie sind in der Regel am besten für den Aufbau eines bestimmten Muskels geeignet. Mit zusammengesetzten Übungen ist es möglich, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stimulieren und sie zum Muskelaufbau anzuregen.
3 Compound-Übungen, die jeder kennen sollte
Squats (Kniebeugen)
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskeln und Gelenke (Knie und Hüfte) beansprucht und den ganzen Körper trainiert. Von den Beinen über den oberen und unteren Rücken bis hin zur Körpermitte werden Kraft und Muskulatur aufgebaut und verbessert.
Bei der Kniebeuge kommt es darauf an, die Körpermitte angespannt zu halten und die Hüfte nach hinten zu bringen, während die Abwärtsbewegung eingeleitet und die Knie gebeugt werden.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist ein fester Bestandteil fast jedes Trainingsprogramms. Es ist eine gute Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren, aber auch für den Trizeps und die Schultern ist es hervorragend geeignet. Ob du Kurzhanteln, eine Langhantel oder die Smith Machine verwendest, bleibt dir überlassen.
Obwohl das Bankdrücken recht einfach erscheint, gibt es ein paar Dinge zu beachten, um diese Übung richtig auszuführen. Achte zum Beispiel darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz bildest und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und winkle deine Oberarme in einem 45-Grad-Winkel an.
Kreuzheben
Dies ist eine der besten Übungen, von der der ganze Körper profitieren kann. Das liegt daran, dass sie die Beine, die Körpermitte, den gesamten Rücken, die Schultern und die Arme mit einbezieht. Es gibt verschiedene Varianten wie das rumänische Kreuzheben, das Kurzhantelkreuzheben und das konventionelle Kreuzheben.
Bei jeder dieser Variationen ist es wichtig, den Rücken gerade und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Die Kraft sollte aus einer Kombination aus dem Rücken und den Beinen kommen.
Letzter Tipp zu Compound-Übungen
Wie bei jeder anderen Übung ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten, aber besonders bei Compound-Übungen ist es wichtig, darauf zu achten, wie du sie ausführst. Ohne die richtige Bewegungskontrolle und das richtige Bewusstsein bei Compound-Übungen steigt das Verletzungsrisiko. Eine falsch ausgeführte Kniebeuge kann deinem Körper Schaden zufügen. Aus diesem Grund solltest du zusammengesetzte Übungen immer zu Beginn deines Trainings ausführen (wenn du die meiste Energie und Konzentration aufbringen kannst) und Isolationsübungen für später aufheben.
Wenn du Compound- und Isolationsübungen in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du effektiv Muskelmasse aufbauen.
