Egal, ob du ein Sportler bist oder nur ins Fitnessstudio gehst, um fit zu bleiben, der untere Rücken sollte auf jeden Fall trainiert werden. Die Stärkung des unteren Rückens ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fitness, denn die Muskeln des unteren Rückens bilden den sogenannten Core, den Stabilisator des Körpers. Dieser ist an fast jeder Bewegung beteiligt. Im Folgenden erklären wir, warum es wichtig ist, den unteren Rücken zu trainieren bzw. zu stärken und welche Übungen sich dafür am besten eignen.
Warum sollte man explizit den unteren Rücken trainieren?
Um fit und gesund zu bleiben, ist es wichtig, den ganzen Körper zu stärken und sich nicht nur auf Muskeln wie Bizeps, Brust, Gesäß oder Latissimus zu konzentrieren. Tatsächlich vernachlässigen viele Trainierende den unteren Rücken.
Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und vorbeugen
Rückenschmerzen sind ein schwieriges Thema und können sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich äußern. Sie beeinträchtigen nicht nur den körperlichen, sondern auch den psychischen Zustand. Umso wichtiger ist es, ihnen vorzubeugen oder sie richtig zu behandeln. Die Gründe für Rückenschmerzen können von einer schlechten Körperhaltung (vor allem bei der Arbeit) bis hin zu einer schwachen unteren Rückenmuskulatur (Überlastung) reichen.
Eine Mischung aus Krafttraining und richtigem Dehnen kann die Rückenmuskulatur stärken und auch die Haltung verbessern. Durch die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur kann die Wirbelsäule entlastet und besser gestützt werden, was Schmerzen lindert oder verhindert. Außerdem werden andere Körperteile entlastet, die von einem schwachen unteren Rücken betroffen sind.
Vor allem Menschen, die einen großen Teil ihres Alltags im Sitzen verbringen, haben ein hohes Risiko, Rückenschmerzen zu bekommen. Eine schlechte Sitzhaltung kann sie sogar noch verschlimmern.
Gleichgewicht der Muskelgruppen
Wie bereits angedeutet, wird dem unteren Rücken wenig Aufmerksamkeit geschenkt, im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen wie der Brust, den Beinen oder sogar anderen Teilen des Rückens. Das kann jedoch zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen. Man sollte immer auf das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen achten, vor allem, wenn es um stützende Muskeln wie den unteren Rücken und die anderen Kernmuskeln geht, da sie für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Sollte ich den unteren Rücken trainieren, wenn ich Schmerzen habe?
Bei den meisten körperlichen Aktivitäten, die Kraft erfordern, werden die Körpermitte, die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Muskeln rund um das Becken beansprucht. Wenn diese Muskeln jedoch geschwächt sind, können Schmerzen auftreten.
Das Training selbst sollte kein Problem sein, wenn du es langsam angehst und das Gewicht von Zeit zu Zeit erhöhst. Am besten fängst du mit einem leichten Gewicht an und steigerst es allmählich.
Wenn du jedoch während des Trainings starke Schmerzen verspürst, solltest du aufhören.
Den unteren Rücken trainieren? Wie?
Bent Over Rows
Diese Übung ist in erster Linie für das Training des oberen Rückens und des Latissimus gedacht. Da du dich während der Bewegung nach vorne beugen musst, wird aber auch der untere Rücken (der Erector spinae – der wichtigste Muskel des unteren Rückens) belastet, da er die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten muss.
Ausführung der Bent Over Rows
Nimm eine Langhantel (etwas weiter als schulterbreit gefasst) und beuge dich nach vorne. Drücke die Schulterblätter zusammen und ziehe die Hantel zu dir (die Bewegung kommt aus den Ellenbogen). Lass das Gewicht dann langsam wieder nach unten sinken.
Rückenstrecker
Diese Übung trainiert vor allem den unteren Rücken und die Hamstrings. Durch das Absenken und Anheben des Oberkörpers können die unteren Rückenmuskeln gut trainiert werden. Du kannst entweder mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten in Form einer Lang- oder Kurzhantel trainieren.
Ausführung der Rückenextension
Für die Rückenstrecker stellst du deine Hüften auf das Polster der Maschine. Kreuze die Arme vor der Brust, strecke die Brust heraus und senke den Oberkörper nach unten, bis er ungefähr einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Richte den Oberkörper dann langsam und kontrolliert auf, bis er sich wieder in einer Linie mit den Beinen befindet. Du solltest dich nicht zu hoch aufrichten, sonst wird der Rücken überdehnt.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die den gesamten Körper beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Rücken und den Beinen (insbesondere der hinteren Kette) liegt.
Ausführung Kreuzheben
Stell dich hinter eine Langhantel, wobei deine Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Gehe in die Hocke und greife die Langhantel. Halte dabei die Brust hoch und die Hüfte zurück, denn so ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten. Drücke die Füße in den Boden und richte dich nun auf. Bewege die Hüfte nach vorne und spanne dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Oben angekommen, senkst du das Gewicht wieder ab, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten bewegst.
