Muskelkater nach einer anstrengenden Trainingseinheit kann ziemlich lästig sein. Jede Bewegung tut weh und du merkst, dass du dir etwas getan hast. Aber du willst weitermachen und dein Training fortsetzen. Aber ist das überhaupt sinnvoll? In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, ob es eine gute Idee ist, mit Muskelkater zu trainieren, und wie man ihn verhindern oder schnell lindern kann.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater tritt normalerweise 1 bis 2 Tage nach dem Training auf und ist in erster Linie das Ergebnis einer leichten Schädigung der Muskelfasern. Wenn du deinen Körper einer neuen Art von Übung oder Belastung aussetzt, werden die Muskeln stärker beansprucht, als sie es gewohnt sind, was zu einem Mikrotrauma führt.
Diese Art von Muskelkater ist nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Vielmehr ist es der Heilungsprozess, der die Muskeln stärkt und aufbaut, nachdem diese Mikrorisse beim Sport entstanden sind. Tatsächlich werden die Muskeln mit der Zeit belastbarer und stärker, wenn der Körper diese Mikrorisse repariert, was letztendlich zu Muskelwachstum führt. Damit dieser Prozess stattfinden kann, ist es wichtig, dass du genügend Eiweiß isst und deinen Muskeln eine Pause gönnst.
Muskelkater bedeutet jedoch nicht, dass das Training gut war. Er bedeutet, wie bereits kurz erwähnt, dass du deinen Körper einem neuen, manchmal zu starken Reiz ausgesetzt hast. Das sollte nicht regelmäßig der Fall sein. Wenn du dich schrittweise und korrekt steigerst, muss der Muskelkater nicht unbedingt auftreten. Am besten gibst du dem Muskel nach jeder Trainingseinheit 1 bis 3 Tage Zeit, sich zu erholen, bevor er wieder optimal arbeiten kann. Ein überlasteter Muskel, der keine Zeit zur Erholung hatte, ist anfälliger für Verletzungen.
Wann man mit Muskelkater trainieren kann
In den meisten Fällen ist es kontraproduktiv, einen bereits überlasteten Muskel wieder zu belasten. Was du jedoch tun kannst, ist, aktive Erholungsmethoden einzubauen. Dazu gehören:
- Leichtes Ausdauertraining (Radfahren, Joggen, Schwimmen).
- Spazieren gehen
- Eine Massage erhalten
- Eis, um die Entzündung zu reduzieren
- Wärme, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern.
Ein leichtes Erholungstraining kann dir nicht nur ein gutes Gefühl geben, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Durch Aktivitäten wie Gehen oder leichtes Ausdauertraining wird mehr Blut durch die Muskeln gepumpt, so dass mehr Nährstoffe in die Muskeln gelangen können.
Außerdem kannst du dich auf natürliche Weise auf andere Muskelgruppen konzentrieren, die du vorher noch nicht trainiert hast. Wenn du zum Beispiel an einem Tag deine Beine trainiert hast, kannst du am nächsten Tag deinen Rücken oder deine Brust trainieren.
Mit Muskelkater trainieren: Wie kann ich ihn vorbeugen
Es gibt zwar kein Patentrezept gegen Muskelkater, da Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen, aber es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um den Muskelkater zu lindern und die Erholung zu fördern
Trinke viel
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser sorgt dafür, dass mehr Flüssigkeit durch den Körper fließt. Dadurch werden Entzündungen reduziert, Abfallprodukte ausgeschwemmt und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt.
Versuche, deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen, und trinke mindestens 2 Liter pro Tag.
Genug essen
Deine Muskeln brauchen Nährstoffe, um stark zu bleiben, sich zu regenerieren und zu wachsen. Wenn du genug isst, versorgst du deinen Körper mit den Bausteinen, die er braucht, um richtig zu funktionieren und Muskeln aufzubauen. Das hilft, den Erholungsprozess zu beschleunigen. Achte darauf, dass du genügend Eiweiß und Kohlenhydrate isst, besonders kurz nach dem Training.
Eiweiß ist wichtig für die Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auffüllen der Brennstoffspeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings verbrauchen.
Du solltest aber auch über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen. Deine Muskeln können nur wachsen, wenn du sie regelmäßig mit Nährstoffen versorgst.
Obst und Gemüse sind auch wichtig, um den Körper mit Vitaminen und Mineralien – wie Vitamin C und Zink – zu versorgen, die die Heilung fördern.
