Wer kennt es nicht? Man geht fleißig trainieren, gibt sein Bestes und hat danach einfach nur noch Hunger. Da gilt es doch einfach nur essen, essen, essen oder nicht? Bei der Planung deines Trainings gibt es eine Menge zu beachten, damit du deine Ziele erreichst. Jedoch spielt deine Ernährung mindestens genau so eine große Rolle, wie das eigentliche Training. Was du nun über die Post Workout Mahlzeit wissen solltest, erfährst du im Artikel von Fitnesszone GZ.
Warum ist die Post Workout Mahlzeit so wichtig?
Nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist der Glykogenspeicher im Muskel ausgeschöpft und es sind kleinere Mikrorisse im Muskel entstanden. Durch die richtige Ernährung kann man sicherstellen, dass die Muskeln effektiver repariert werden und regenerieren.
Durch das Auffüllen der Kohlenhydrate wird der Energiespeicher wieder aufgeladen und durch die Aufnahme von Proteinen werden die Muskelschäden repariert. Somit sorgst du für eine optimale Regeneration und kannst am darauffolgenden Tag wieder durchstarten.
Durch das Aufnehmen der richtigen Nährstoffe wird dein Körper dies effektiver tun können:
- Verringerung des Abbaus von Muskelprotein
- Erhöhung des Muskelwachstums
- Auffüllen des Glykogenspeichers
- Verbesserung der Erholung
Welche Nährstoffe sollten in der Post Workout Mahlzeit vorhanden sein
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alle 3 dieser Nährstoffe ist am Erholungsprozess nach dem Training beteiligt. Deshalb ist es wichtig, die richtige Mischung zu sich zu nehmen.
Die Aufgabe des Eiweiß – Reparatur und dem Aufbau von Muskeln
Durch das Training entstehen Mikrorisse in der Muskulatur. Wie schnell und in welchem Ausmaß dies geschieht, hängt immer vom jeweiligen Fitnessniveau ab.
Darum ist der Verzehr einer ausreichenden Menge an Proteinen nach dem Training so wichtig, denn Eiweiß liefert deinem Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Wiederaufbauprozess dieser Proteine benötigt. Zusätzlich ist dieser Nährstoff auch verantwortlich für den Aufbau von neuem Muskelgewebe.
Wir empfehlen dir eine Menge von 1,2 – 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen.
Die Aufgabe der Kohlenhydrate – Aufladen der Energiespeicher
Kohlenhydrate werden während des Trainings als Brennstoff verwendet, um dir genügend Energie zur Verfügung zu stellen. Demnach ist es essenziell, diese nach dem Training wieder aufzufüllen, um wieder genügend Energie zu haben.
Was macht eigentlich das Fett?
Fett wird in vielerlei Hinsicht kritisch beäugt. Fett verlangsamt die Verdauung, aber ist essenziell, wenn es um die Aufnahme von Vitaminen geht. Einige der Vitamine können nur in der Kombination mit Fett aufgenommen werden, darum sollte eine kleinere Menge an Fett in jeder Post Workout Mahlzeit vorhanden sein.
Der Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training ist entscheidend
Nach dem Training öffnet sich das Fenster zur „Golden Hour“. In dieser Stunde ist der Körper besser in der Lage, Glykogen, Eiweiß und andere Nährstoffe wiederaufzunehmen. Deshalb empfehlen wir dir, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und z.B. Gemüse zu dir zu nehmen.
Wichtig ist, dass du auch danach in regelmäßigen Abständen genügend zu dir nimmst, um optimale Regeneration und Muskelaufbau zu sichern.
Wasser ist ebenso wichtig wie die Lebensmittel
Um den Wasserverlust durch das Schwitzen und Trainieren auszugleichen ist es wichtig, viel zu trinken, da der Flüssigkeitshaushalt ebenso zur Erholung und Leistung beiträgt, wie die Nährstoffe.
Zusätzlich zum Wasser kannst du ebenso auch elektrolythaltige Getränke zu dir nehmen.
