Warum Schlaf und Muskelwachstum zusammenhängen

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Durch ihn werden lebenswichtige Funktionen erfüllt, darunter strukturelle (z. B. Muskelwachstum, Proteinsynthese) und biochemische (z. B. Hormonregulierung, Stoffwechsel) Prozesse. Viele Menschen vernachlässigen diesen jedoch und bekommen nicht ausreichend Schlaf, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers auswirken kann. In diesem Artikel erfährst du, was du über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelwachstum wissen musst und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Schlaf und Muskelwachstum: Warum ist Schlaf so wichtig für uns?

Schlaf erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper, vor allem wenn wir sportlich aktiv sind. Für Sportler sind am wichtigsten die Regeneration der Muskulatur und Nervenzellen sowie die geistige Fitness. Der Schlaf wirkt sich direkt auf diese Funktionen aus. Ohne genügend Schlaf wäre die Zeit im Fitnessstudio zum großen Teil vergeudet. 

Förderung der Reparatur und Genesung von Muskeln und Gewebe

Während man schläft, repariert der Körper die durch das Training entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur, denn vor allem beim Schlafen schüttet der Körper vermehrt die für den Muskelaufbau benötigten Hormone (Wachstumshormone und Testosteron) aus.

Eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Tag fördert also die Reparatur von Muskeln und Gewebe sowie den Ersatz von älteren oder abgestorbenen Zellen und den Aufbau bzw. der Wiederherstellung von Knochen, dem Immunsystem und neuem Muskelgewebe. Der Schlaf hat eine tiefgreifende Wirkung auf das Muskelwachstum und das körperliche Wohlbefinden.

Nehmen wir an, wir trainieren optimal, was dazu führt, dass unsere Muskelfasern mikroskopisch klein reißen. Nun muss der Körper diese reparieren. 

Ein wichtiges Hormon, das diesen Prozess steuert, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH). Ein Großteil von HGH wird während des Schlafs in den Blutkreislauf abgegeben. Dort sorgt es dann dafür, dass mithilfe der Proteinsynthese (Prozess, in dem mit der Nahrung aufgenommenes Protein Muskulatur gebildet wird) und weiteren Bausteinen, wie z. B. dem Testosteron, die Muskulatur repariert und aufgebaut wird. 

Schläfst du jedoch zu wenig, hat dies zur Folge, funktioniert der Prozess, welcher für den Muskelaufbau notwendig ist, nicht richtig, was wiederum die Muskelhypertrophie stark beeinträchtigt.

Genügend Schlaf kann dir helfen, dein Gewicht zu halten bzw. zu reduzieren

Durch zu wenig Schlaf kann es zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme kommen, da Schlafentzug aufgrund des daraus resultierenden erhöhtem Cortisolspiegels zu größerem Appetit führen kann. Sogenannte Heißhungerattacken führen dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, insbesondere zucker- und fettreiche Lebensmittel.

Schlaf und Muskelwachstum: Ausreichend Schlaf fördert die Konzentration 

Langer, erholsamer Schlaf kann deine Konzentrationsfähigkeit verbessern und das Gedächtnis stärken. Im Gegensatz dazu beeinträchtigt schlechter Schlaf nachweislich die Gehirnfunktion und die Entscheidungsfähigkeit. 

Außerdem kann Schlafmangel zur Beeinträchtigung der Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und sozial zu interagieren, führen. Sind wir müde, fällt es uns schwerer, emotionale Ausbrüche und unser Verhalten vor anderen zu kontrollieren.

Schlaf und Muskelwachstum: Wie steigere ich die Qualität meines Schlafs 

Fange an, eine Schlafroutine zu entwickeln

Plane nicht mehr als acht bis maximal neun Stunden für den Schlaf ein. Zudem solltest du täglich immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen. So gewöhnt sich dein Körper an die Schlafenszeit und stellt sich im übertragenen Sinne eine „innere Uhr“.

Deine Ernährung

Iss kurz vor dem Schlafengehen keine vollwertige Mahlzeit, aber gehe auch nicht ganz hungrig ins Bett. 

Auch ist bei Nikotin, Koffein und Alkohol Vorsicht geboten. Durch die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein kann der Schlaf beeinträchtigt werden. Alkohol kann zusätzlich dazu führen, dass der Prozess der einzelnen Schlafphasen gestört wird und du eine unruhige Nacht haben wirst.  

Begrenze deinen Mittagsschlaf bzw. lasse ihn aus

Naps können tatsächlich dafür sorgen, dass du Probleme beim Einschlafen hast. Dadurch, dass du schon am Mittag oder Nachmittag zu lange geschlafen hast, ist dein Körper in einem ausgeruhtem Zustand. Daraus resultierend wird dir das Einschlafen in der Nacht schwerer fallen. 

Sport

Durch den Sport ist dein Körper verausgabt, was einen besseren Schlaf fördern kann. Jedoch solltest du darauf achten, nicht kurz vor dem Schlafen gehen noch stark zu trainieren, da dies den Kreislauf nur nach oben treibt und es somit schwerer macht, einzuschlafen. 

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