Eines der wichtigsten Hormone, welches für den Muskelaufbau verantwortlich ist, ist das sogenannte Testosteron. Es bietet neben der muskelaufbauenden Wirkung vor allem bei Männern eine Vielzahl anderer Vorteile, z. B. ist es für das Wohlbefinden, mehr Energie, eine gesteigerte Libido und eine verbesserte sportliche Leistung verantwortlich. Bei Männern wird dieses Hormon größtenteils in den Hoden, aber auch ein geringer Teil in der Nebenniere produziert. Auch Frauen produzieren in ihren Eierstöcken und Nebennieren Testosteron, allerdings in deutlich geringeren Mengen als Männer. Du möchtest deinen Testosteron natürlich erhöhen? In diesem Artikel geben wir dir Tipps dazu, damit du effektiv mehr an Muskelmasse aufbauen kannst.
Testosteron natürlich erhöhen? Was kann ich tun?
Trainieren mit Gewichten
Es ist allseits bekannt, dass Krafttraining das Muskelwachstum anregt. Durch das Krafttraining wird eine erhöhte Menge an anabolen (wachstumsfördernden) Hormone freigesetzt, einschließlich Testosteron. Vor allem sehr intensive Einheiten mit viel Gewicht oder Übungen, welche zusammengesetzte Bewegungen miteinbeziehen, können den Testosteronspiegel ansteigen lassen.
Testosteron natürlich erhöhen durch ausreichend Schlaf
Schlaf fördert nicht nur die Erholung vom Training und begünstigt das Muskelwachstum, sondern hilft auch, wichtige muskelaufbauende Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron auf einem hohen Niveau zu halten. Im Schlaf kann der Körper den Großteil der Hormone produzieren bzw. diese am besten regulieren. Peile unbedingt mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht an, wobei du an anstrengenden Tagen, an denen du mehr Stress hast oder intensiver trainierst, eine längere Schlafdauer anstreben solltest.
Genügend gesunde Fette
Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Die Aufnahme von gesunden Fetten ist für die Hormonproduktion und die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Hormonfunktion von wesentlicher Bedeutung. Bestimmte Fette, wie sie in Omega-3-Fettquellen enthalten sind, unterstützen den Wiederaufbau der Zellen und die Stabilisierung der Hormone bzw. die Aufrechterhaltung der Hormonregulation.
Testosteron natürlich erhöhen durch die Aufnahme von Vitaminen
- Vitamin D hilft bei der Regulierung des Testosteronspiegels.
- Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der von den Zellen zur Verstoffwechselung von Nährstoffen verwendet wird. Die Immunfunktion, die DNA- und Proteinproduktion und die Zellteilung hängen alle mit dem Zinkspiegel im Körper zusammen. Zink ermöglicht es dem männlichen Körper auch, Testosteron zu produzieren.
- Eine der Funktionen von Magnesium besteht darin, die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form zu unterstützen, damit es den Testosteronspiegel regulieren kann.
Stress und Cortisolspiegel minimieren
Langzeitstress kann die Bildung des Stresshormons Cortisol begünstigen. Dies hat zur Folge, dass weniger Testosteron produziert wird. Unnatürliche Erhöhungen des Cortisolspiegels können den Testosteronspiegel schnell senken. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn das eine ansteigt, sinkt das andere.
Auch kann Stress die Art, wie der Körper die Nahrung aufnimmt und im Körper verteilt, beeinflussen. Durch den erhöhten Cortisolspiegel wird bei Langzeitstress oft vermehrt Körperfett aufgebaut. Durch diesen kommt es meistens auch zu Einlagerung von schädlichem Körperfett um die Organe herum. Diese Veränderungen können sich wiederum negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.
Reduziere deinen Alkoholkonsum
Kleine Mengen an Alkohol werden dir natürlich nicht schaden, jedoch können große Mengen Alkohol (regelmäßiger Konsum) den Testosteronspiegel senken. Das liegt daran, dass zu viel Alkohol zu Entzündungen im Körper und dem Abbau von Testosteron führt. Auch wird durch den erhöhten Alkoholpegel im Blut die Bildung von Testosteron gehemmt.
