Wie gestaltest du eine effektive Cutting Phase

Das Ziel der Cutting Phase ist, nichts anderes als Fett zu reduzieren und dabei so wenig wie möglich an Muskelmasse zu verlieren. Im Gegensatz zum Bulking heißt dies also weniger essen und zu versuchen, Körperfett abzubauen, um schlank zu werden, aber gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Der Prozess der Cutting Phase nicht so ganz so einfach und deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, was du alles darüber wissen musst, um so effektiv wie möglich abzunehmen und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Was genau versteht man unter einer Cutting Phase? 

In der sogenannten Cutting Phase setzt man bewusst die Menge an Kalorien, die man beim Bulking aufgeschraubt hat, herunter. Hierbei ist das Ziel, durch das Kaloriendefizit Körperfett abzubauen und gleichzeitig wird versucht, die Muskelmasse zu erhalten.

Wie verliere ich effektiv Fett?

Die Antwort ist relativ simple. Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrennst. Dies kannst du theoretisch auch ohne Sport schaffen, jedoch will man schließlich auch seine Muskelmasse erhalten und somit ist Sport essenziell.

Es ist zwar nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen abzubauen, aber kann man daran arbeiten, den Gesamtkörperfettanteil zu verringern. Somit wird die Muskulatur, welche man schon in der Bulking Phase aufgebaut hat, sichtbarer und man wirkt definierter. 

Wichtig hierbei ist zu erwähnen, dass man das Kaloriendefizit nicht zu groß halten sollte. 300 – 400 kcal weniger reichen völlig aus. Schraubst du das Defizit zu hoch, wird der Körper nicht die Fettdepots angreifen, sondern bedient sich zum Großteil an deinen Muskeln.

Während dem Abnehmen Muskelmasse erhalten

Gib dem Muskel den richtigen Reiz

Muskulatur wächst bzw. wird erhalten, wenn man dieser einen gewissen Reiz gibt. Lässt man diesen Reiz aus, kann diese nicht wachsen bzw. sie wird abgebaut. Das heißt wiederum, dass du dich an das Gewicht halten musst, welches du sonst ohne Diät auch drückst und hebst. Dies ist natürlich anstrengend, da deinem Körper weniger Energie zur Verfügung steht, was das Training umso schwerer macht. Versuche hierbei so nah wie möglich an das normale Trainingsgewicht zu kommen, um die Muskeln zu beanspruchen.

Proteinzufuhr ist essenziell 

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff während einer Diät. Dein Körper verwendet Eiweiß zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelgewebe. Durch die Kombination aus Krafttraining und Eiweiß ist es dadurch möglich, die Muskulatur so gut es geht zu erhalten und in den frühen Anfängen der Diät sogar noch weiter aufzubauen. Je niedriger der Körperfettanteil, desto schwieriger wird der Aufbau von Muskelmasse. Hier gilt es dann nur noch, die Muskulatur zu erhalten. 

Auch kann dir Eiweiß helfen, das Hungergefühl unter Kontrolle zu bringen. Es hält dich länger satt als Kohlenhydrate oder Fett. Das bedeutet, dass es dir im Normalfall leichter fallen wird, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Tipps rund um die Cutting Phase 

Trinke mehr

Wasser hilft, den Hunger zu stillen. Ein bis zwei Gläser vor und nach dem Essen helfen dabei, dich satter fühlen zu lassen. Auch wenn du Hunger bekommst, kann Wasser ein Mittel gegen Heißhungerattacken sein, denn ein Symptom von Dehydrierung ist tatsächlich auch Hunger.

Eigene Mahlzeiten kochen

Natürlich kann der Restaurantbesuch oder das Bestellen einer Mahlzeit Zeit sparen, jedoch ist es in einer Diät von Vorteil, einen groben Überblick über Kalorien und Inhaltsstoffe zu haben. Wenn man sein Essen selbst kocht, weiß man, was drin ist, während man im Restaurant oft nicht wirklich weiß, welche Inhaltsstoffe, wie viel Zucker usw. in der Mahlzeit vorhanden ist.

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